Os 10 Melhores Alimentos Para a Definição Muscular

Ganhar massa muscular é o objetivo final de praticamente todos que entram em uma academia de musculação. Claro que algumas pessoas entram para perder peso, mas depois de cumprir essa tarefa o próximo passo quase sempre é ganhar músculos.

Porém, algumas pessoas encontram dificuldades para aumentar o peso e ganhar massa sem acumular gordura corporal.

Sendo assim, listamos abaixo 10 ótimos alimentos para ganhar massa preservando a definição muscular.

SALMÃO

Além de ser uma rica fonte de proteínas, que são responsáveis pela construção muscular, o salmão contém gorduras saudáveis que são benéficas para a prevenção do acúmulo de gordura corporal.

OVOS

Assim como o salmão, os ovos são uma potência se tratando de proteínas e gordura saudáveis. As claras de ovos contém proteína pura, enquanto as gemas contém a maior parte dos nutrientes, tais como vitamina B e D, além de auxiliar o crescimento muscular.

QUINOA

A quinoa é uma fonte rara de carboidratos que contém todos os aminoácidos essenciais. Como complemento a proteína, a quinoa fornece carboidratos de digestão lenta que servem como combustível para o treinamento de musculação.

ESPINAFRE

O espinafre contém nutrientes que podem aumentar a síntese proteica, além de ser rico em fibras e vitaminas A e K.

BRÓCOLIS

O brócolis também é um alimento ótimo para quem deseja definir os músculos, além de ser rico em vitaminas C e K, para não mencionar que é uma boa fonte de Folato e fibras.

CAMARÃO

O camarão é riquíssimo em proteínas e ideal para todos que querem definir os músculos. Além de ter pouca gordura, é uma excelente fonte de vitamina D, um nutriente vital que tem poucas fontes, além de conter ferro e antioxidantes.

MIRTILOS

Essa é uma fruta popular nos EUA, e meio difícil de se achar no Brasil. Porém, além de ser benéfica para a definição, contém poderosos antioxidantes, vitamina C e vitamina K.

IOGURTE GREGO

O iogurte grego contém praticamente o dobro de proteínas dos iogurtes comuns, além de ajudar a digestão.

CARNE MAGRA

A carne é riquíssima em proteínas e fornece minerais vitais ao organismo, como zinco, selênio e ferro.

FEIJÕES

Os feijões são uma fonte barata de fibras e também possuem proteína. Fora isso, os feijões são ricos em diversos tipos de vitaminas e minerais como Folato, zinco, magnésio e ferro.

Fonte: Motivação Total.

Confira: " Meu diário Alimemtar by 2019".

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Boca ou nariz, qual é a maneira mais saudável de respirar?

Tente respirar somente pela boca pelo próximo minuto e você logo perceberá que nosso corpo não considera essa a maneira mais ideal para realizar a troca de oxigênio por gás carbônico. 

E se você mora em cidades como Brasília, onde a umidade do ar é baixa, ou em metrópoles poluídas como São Paulo, esse desafio não será dos mais agradáveis e muito menos saudável.

Por isso, a melhor maneira de se respirar é sim pelo nariz. A respiração nasal umidifica e aquece o ar, ao contrário do que acontece na respiração oral. Além disso, o nariz funciona como um filtro, pois purifica o ar e impede que impurezas cheguem ao organismo.

“Em repouso a respiração ideal é inspirar e soltar o ar pelo nariz”, explica o treinador da BR Move, André Ricardo de Souza. Outro benefício de se respirar pelo nariz é a manutenção das defesas naturais como o muco nasal e os micro-cílios, que protegem o organismo de resfriados e sinusites.

Barriga e peito- Além de inspirar e expirar o ar pelas vias corretas, existem ainda duas outras maneiras de se realizar a troca de gases que acontece no pulmão. A mais comum e praticada no dia a dia é a torácica. “Essa respiração é curta e não se utiliza toda a capacidade pulmonar”, explica Souza.

Já a outra maneira é a abdominal. Essa respiração é mais completa, onde é necessário “pensar” em respirar. “Em repouso, normalmente, a respiração abdominal é forçada, pois se utiliza músculos para expandir a caixa torácica e assim fazer ‘caber’ mais ar”, afirma o treinador.

Durante a prática de exercícios físicos mais intensos, o corpo exige a respiração oral.

Correr e respirar- Ao praticar qualquer atividade física o corpo humano automaticamente necessita de mais oxigênio e dependendo da intensidade do exercício respirar pela boca se torna algo necessário.

“O corpo humano não mede esforços quanto a isso. A morfologia do nariz não suporta inspirar todo o ar que o corpo precisa, sendo assim é necessário inspirar e expirar pela boca para ter uma maior entrada de ar”, diz Souza.

Dor no baço- Um dos primeiros sintomas da falta de condicionamento físico é a dor que acomete alguns atletas na região do baço. Segundo Souza, alguns iniciantes na corrida também sofrem desse incômodo, que muitas vezes está relacionado ao diafragma e não ao baço.

Souza explica que a crendice popular sempre relaciona a dor no baço ao excesso de água ou a respiração errada, quando na verdade essa é uma reação muscular. “O diafragma é um músculo que está na horizontal, embaixo do pulmão. Por isso, assim como os músculos da perna ou do braço, esse órgão fadiga e sofre cãibras”, explica.

O treinador diz que não há artigos científicos que comprovem a real dor no baço, mas alguns médicos não descartam essa possibilidade, já que esse órgão funciona como um banco de sangue do corpo. "Com a necessidade maior de circulação sanguínea, o baço libera sangue e com isso contrai. Talvez daí exista algum incômodo", encerra.

Fonte: Matéria publicada em portal Webrun.

REFEIÇÕES PRÉ E PÓS TREINO

As refeições pré-treino: devem conter carboidratos para o fornecimento de energia e pra que o rendimento não seja prejudicado afetando a performance, proteínas de rápida absorção e fácil digestão para que não atrapalhe o esvaziamento gástrico dificultando o transporte sanguíneo ao músculo trabalhado durante o treino. Falando do esvaziamento, lipídeos e fibras ficam descartados nas etapas pré e pós-treino. Lembrando que estes são imprescindíveis, contudo, nos horários longe das atividades.

Pós-treino: os carboidratos ainda levam ênfase nos primeiro 40 minutos do pós-treino, pois precisa ser equilibrada a glicemia, reabastecer o glicogênio perdido e normalizar também o sistema imunológico. Se tratando de custo-benefício o carboidrato é mais vantajoso e adequado para esta reposição, por isso a proteína passa a ter ênfase depois do carboidrato (ou junto), para que está faça o seu principal papel que é a reconstrução muscular através da síntese proteica. O carboidrato pode tá sendo ingerido juntamente com a proteína pós-treino para melhor utilização da insulina e da “janela de oportunidade”. O que não pode é a ingestão da somente proteína, pois esta terá seu papel prejudicado, tendo que ser convertido em energia, pela ausência de carboidrato.

Fonte: Fisiculturismo BR

O que é melhor na hora da lesão: bolsa de gelo ou de água quente?

Na tentativa de melhorar o próprio desempenho, é comum as pessoas submeterem o músculo a um esforço acima do normal e, consequentemente, interromperem a atividade física por conta de uma lesão. Neste momento é melhor pegar gelo e fazer uma compressa, ou ir atrás de uma bolsa de água quente? 

De acordo com a fisiologista Natália L. Reinecke, acertou quem escolheu a primeira opção. Colocar um pouco de gelo envolto em um pano (para não queimar a pele), ou segurar uma bolsa de gel com efeito gelado diretamente no local no momento em que a lesão acontece, irá aliviar a dor e diminuir o inchaço causado pelo trauma.

O mais indicado é que o atleta fique em repouso e coloque a bolsa de água quente no local somente depois que a fase aguda passar, o que pode levar alguns dias em certos casos. “O tratamento com o calor, ou termoterapia, é indicado para diminuir a dor, aumentar a flexibilidade dos músculos e diminuir a rigidez das articulações. Deve ser usada após a fase aguda de dor”, indica Natália.

Complicações - A troca na ordem dos procedimentos pode significar mais dor e um período de repouso maior. “O uso do calor provoca uma maior dilatação dos vasos sanguíneos no local, podendo piorar a dor e o edema quando usado durante a fase aguda da lesão”, explica a profissional.

Procedimentos - A primeira atitude do atleta assim que sentir o desconforto ou dor intensa é parar imediatamente de praticar a atividade física. Continuar a forçar o músculo pode fazer com que uma microlesão se transforme em um grande trauma, de acordo com a profissional.

Caso o dano não tenha sido grave, a indicação é de repouso. “Deve-se esperar algum tempo antes de retornar à atividade esportiva. Este tempo dependerá do grau da lesão e, neste sentido, a fisioterapia poderá ajudar a acelerar o processo de recuperação e reintegração do atleta à atividade”, sugere a fisiologista.

Em caso de lesões graves, deve-se dirigir imediatamente para um pronto socorro para que um médico possa analisar a gravidade. Em alguns casos, é necessária a imobilização do local afetado.

Alongamento - Segundo Natália, quando um atleta sofre um estiramento muscular não é indicado realizar o alongamento. O procedimento poderá agravar a situação.

Fonte: Matéria publicada em portal Webrun.

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