quarta-feira, 4 de abril de 2012

A RECUPERAÇÃO ENTRE AS SÉRIES.



Esta questão faz parte dos assuntos de base que preocupam os principiantes que estão divididos entre o sentimento de estar a perder tempo e o de estar a fazer demais.
Difícil de dosear.
Os tempos que vou indicar deverão ser adaptados a cada indivíduo.
Trata-se de indicações gerais que exigem uma adaptação.

O tempo de espera entre cada série depende da intensidade e da duração do esforço dispendido durante o exercício:  

 CARDIO-TRAINING /CIRCUIT-TRAINING :

O esforço é de baixa intensidade por ser de longa duração. O oxigénio é transportado para os músculos durante o treino, pelo que não é necessário fazer qualquer tipo de pausa.
Trata-se de um treino de tipo aeróbico.

No caso do circuit-training, a deslocação entre cada aparelho é suficiente para recuperar.
Em cardio-training, é possível passar da bicicleta para o remo, e para o stepper sem efectuar qualquer pausa significativa, excepto para limpar a transpiração e beber um pouco.

SÉRIES DE 15 / 20 REPETIÇÕES:

O esforço é de baixa intensidade, mesmo que seja de longa duração.
Pode terminar-se a série exausto, mas depressa se constata que é possível efectuar outra de igual duração.
Preveja para este tipo de treino entre 30 segundos e 1 min de recuperação.
 
SÉRIES DE 8 / 12 REPETIÇÕES:

O esforço torna-se mais intenso, o músculo treina mais em anaerobia. O sangue circula mais dificilmente no músculo durante o movimento. Atinge um esgotamento das reservas de oxigénio/glicogénio e uma acumulação de ácido láctico que é preciso eliminar.
Preveja para este tipo de treino entre 1 min e meio e 2 min de recuperação.

SÉRIES DE 1 / 3 REPETIÇÕES:


A intensidade é máxima, a carga de treino é muito importante.
Depressa se atinge a asfixia muscular.
Preveja para este tipo de treino entre 3 e 5 min de recuperação.

Fonte: muscul.az.free.f
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