sábado, 31 de março de 2012

STEP

O Step foi descoberto por acaso, quando a professora Gim Miller sofreu uma lesão e seu fisioterapeuta recomendou que ela ficasse subindo e descendo de um banquinho de madeira para reforçar os músculos da coxa (quadríceps), uma atividade similar ao de subir escadas. Para dar fim à chatice do movimento, eis que Gim começa a mexer braços e pernas criando movimentos interessantes. Três anos depois, o exercício virou um novo segmento da ginástica, estimulante e viciante. Desde então, o Step é uma das grandes atrações das academias, principalmente porque o público feminino não costuma ser fascinado pela musculação. Hoje, as aulas de Step também podem estar aliadas às outras atividades.

As aulas de Step fazem com que o aluno se exercite, gastando calorias, sem perceber que está treinando. “Em muitos momentos da aula o aluno tem a sensação de estar envolvido em uma dança, gerando bem-estar físico e mental aos praticantes. essa atividade pode gastar de 300 a 500 quilocalorias em aulas de 30 a 60 minutos.

O Step nada mais é do que um segmento da ginástica, que garante aulas bastante agitadas que tonificam pernas e glúteos, proporcionando o alongamento, fortalecimento e equilíbrio dessas áreas do corpo, além de melhor seu condicionamento físico.

As aulas de Step emagrecem bastante além de trazer resultados rápidos para quem pratica ao menos três vezes por semana. Dedique cuidado especial para seus joelhos, devido o impacto dos exercícios.

Fonte: blog.academiasportvitta

quinta-feira, 29 de março de 2012

CHOCOLATE = VILÃO ???

Afinal, chocolate causa mesmo espinha? Para Ediléia Bagatin, responsável pelo departamento de dermatologia da Unifesp, essa história de que chocolate causa espinha é tão verdadeira quanto o próprio Coelhinho da Páscoa. "Não há e nunca houve nenhuma evidência científica de que o chocolate possa causar, piorar, desencadear ou melhorar a acne", afirma a dermatologista.

Segundo a médica, a associação do chocolate com as espinhas pode ter ocorrido por um erro de interpretação. “Como o chocolate é muito consumido em situações de ansiedade, come-se mais esse alimento em momentos de tensão. Nestas situações, em geral, a acne piora pela ação hormonal e, ainda, é agravada pela manipulação das lesões. A vontade de cutucar e de espremer as espinhas agravam a inflamação e aumentam o risco de infecções”, explica Ediléia.

Então, o que causa a acne? Na verdade, ela está relacionada ao estímulo hormonal (andrógenos, hormônios masculinos) sobre as glândulas sebáceas da pele, que são ativadas a partir da puberdade. Nesta fase da vida também é comum a obstrução de poros por conta do que os médicos chamam de queratinização. Além disso, as espinhas podem ser causadas por bactérias e outros microorganismos que vivem atazanando a nossa pele. O ideal é sempre procurar um especialista, pois a acne é uma doença. O chocolate, portanto, não é o responsável pelo aparecimento das espinhas e dos cravos.

Chocolate Engorda, Sim!

Tabela de calorias de chocolates – (só para se ter uma idéia, 20 gramas de alface têm três calorias):
Chocolate Suflair (Nestlé) 1 unidade (50g) 273 calorias
Chocolate Suflair Branco (Nestlé) 1 unidade (50g) 286 calorias
Bombom Serenata do Amor (Garoto) 1 unidade (20g) 100 calorias
Bombom Surreal branco (Garoto) 1 unidade (20g) 110 calorias
Bombom Surreal ao leite (Garoto) 1 unidade (20g) 110 calorias
Baton branco (Garoto) 1 unidade (16g) 90 calorias
Baton ao leite (Garoto) 1 unidade (16g) 90 calorias
Alpino Biscuit (Nestlé) 1 unidade (28g) 149 calorias
Chocolate Charge (Nestlé) 1 unidade (40g) 190 calorias
Chocolate Chokito (Nestlé) 1 unidade (32g) 137 calorias
Chocolate Milkbar (Nestlé) 1 unidade (28g) 134 calorias
Chocolate Nestlé Moça (Nestlé) 1 unidade (38g) 180 calorias
Chocolate Prestígio (Nestlé) 1 unidade (33g) 150 calorias
Chocolate Prestígio Biscuit (Nestlé) 1 unidade (28g) 148 calorias
Chocolate Sensação Morango (Nestlé) 1 unidade (38g) 171 calorias
Nescau Barra (Nestlé) 1 unidade (40g) 210 calorias
Bombom Alpino (Nestlé) 1 unidade (13g) 70 calorias
Classic Chocolate com Leite e Avelãs (Nestlé) ½ barra grand. (100g) 514 calorias
Classic Chocolate com Leite (Nestlé) ½ barra grand. (100g) 530 calorias
Chocolate Diplomata (Nestlé) ½ barra grand. (100g) 528 calorias
Chocolate Alpino (Nestlé) ½ barra grand. (100g) 530 calorias
Chocolate Classic Diet ao Leite (Nestlé) 1 unidade (30g) 141 calorias
Chocolate Classic Diet Aveia (Nestlé) 1 unidade (30g) 135 calorias
Chocolate branco com castanha de caju, passas e laranja (Garoto) 30g 160 calorias
Chocolate ao leite com castanha de caju e passas (Garoto) 30g 160 calorias
Chocolate com flocos (Garoto) 30g 160 calorias

Infelizmente, chocolate engorda sim, inclusive o diet. Se uma barra de 30 gramas de chocolate ao leite tem 170 calorias, a mesma quantidade de um chocolate diet tem 162 calorias e muitas vezes nem é tão gostoso, né? É pura ilusão achar que o diet não engorda. Ele só não tem o açúcar, mas tem muita gordura.

Por Quê Comer Chocolate Faz Bem à Saúde?

1) O chocolate contém flavanóide, uma substância presente na semente do cacau e que age como protetor cardiovascular. Dr. Daniel Magnoni explica que essa propriedade do flavanóide decorre do fato de que sua absorção diminui a incidência e o desenvolvimento da arteriosclerose. "Esta substância funciona como um filtro sangüíneo, que ajuda na redução da formação de placas de gordura e transforma o colesterol 'ruim' em substâncias benéicas para o bom funcionamento do coração." O flavanóide é também encontrado em vegetais e frutas, como a uva.

2) A manteiga de cacau (óleo de theobroma), obtida das sementes da fruta, é uma gordura vegetal que contém anti-oxidantes que combatem os radicais livres responsáveis pelo entupimento das artérias. Além disso, ela é rica em ácidos graxos saturados e insaturados, que servem para diminuir os valores de colesterol e triglicerídeos e aumentar o HDL, conhecido como o 'bom' colesterol. Por ser vegetal, a gordura da manteiga de cacau não contém colesterol e o porcentual de gordura saturada e insaturada em sua constituição está dentro das recomendações estabelecidas pela Associação Americana de Cardiologia (AHA).

3) O chocolate ajuda na redução dos sintomas da síndrome de tensão pré-menstrual (TPM). A conclusão, de acordo com o Dr. Daniel Magnoni, foi apresentada ao mundo em 1999, pelo nutrólogo sueco S. Rössner, durante o Congresso Europeu de Nutrição Parenteral e Enteral daquele ano, realizado em Estocolmo.

4) Segundo o mesmo nutrólogo S. Rössner, o consumo de chocolate não provoca o aumento do colesterol, uma vez que o produto é rico em ácido graxo esteárico.

5) Uma boa notícia para os diabéticos: os valores de glicose ingeridos no chocolate não são diferentes daqueles alcançados quando a glicose é ingerida por meio de outros alimentos.

6) O chocolate, desde que ingerido em quantidades moderadas, não representa nada diferente de ingerir outros carboidratos necessários ao organismo.

7) O chocolate contém estimulantes alcalóides, como a cafeína e a teobromina, gerando um efeito energético que incide sobre a concentração e a capacidade física de quem o consome em quantidades moderadas.

8) O chocolate libera endorfinas, podendo estimular o apetite sexual e causar sensações de bem-estar.

9) O consumo de chocolate, ao contrário do que comumente se diz, não causa dependência do organismo.

10) Não há embasamento científico na idéia de que a mistura de chocolate com determinados medicamentos provoca efeitos colaterais. O que se recomenda, segundo Dr. Daniel Magnoni, é que as pessoas que sofrem de gastrite ou possuem pré-disposição para a doença evitem o consumo excessivo do doce.

Efeitos em Animais

Em certas quantidades, a teobromina encontrada no chocolate é venenosa a animais como cães, gatos, especialmente filhotes, cavalos, papagaios e hamsters.

O chocolate escuro (com menos leite) tem aproximadamente 50% a mais de teobromina e por causa disso é mais perigoso a esses animais.

Alimentados com chocolate, estes animais não conseguem metabolizar a substância eficazmente, e esta permanece no seu sistema circulatório por quase 20 horas. Esses animais podem, devido ao consumo, ter convulsões, ataques cardíacos, hemorragia interna, e às vezes a morte.

O tratamento médico deve fazer com que o animal vomite o chocolate dentro de duas horas depois de engolido, ou levá-lo a um veterinário.

Um cão de 20kg irá normalmente sentir dores no estômago depois de comer menos que 240g de chocolate com leite, mas não irá necessariamente ter bradicardia ou taquicardia a não ser que ele coma pelo menos meio quilo de chocolate de leite. Se ele não expelir o chocolate do seu sistema por causa do açúcar ou da gordura, então ele terá 50% de probabilidade de sobreviver depois de comer 5kg.

Diabetes e Hipertensão

Comer chocolate escuro pode ajudar a controlar o diabetes e a pressão sangüínea, segundo equipe de pesquisadores da Universidade de L'Alquilla, na Itália.
O estudo feito com 15 pessoas, constatou que comer 100g de chocolate escuro diariamente por 15 dias provocou uma queda de pressão.
A equipe de pesquisadores também constatou melhora na capacidade do corpo de metabolizar açúcar, o que é um problema para os diabéticos. No entanto, comer a mesma quantidade de chocolate branco não teve qualquer efeito.
Em artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition, eles dizem que o antioxidante chamado "flavanol" é o responsável pelo efeito porque neutraliza substâncias potencialmente danosas às células, conhecidas como radicais livres.
Apesar dos benefícios do chocolate escuro, porém, o pesquisador chefe da equipe, Cláudio Ferri, disse que as pessoas devem ter cuidado com o consumo de chocolate: -"Chocolate escuro contém antioxidantes, mas também muita gordura e muitas calorias!".
Segundo o nutricionista Cesar Fraga, outros alimentos ricos em flavanol, como chá e vinho, têm efeito semelhante sobre a pressão sangüínea.

Fonte: blog.uol.com.br



terça-feira, 27 de março de 2012

Compare os Refrigerantes Light, Diet e Zero

Pergunta 1: Qual refrigerante de baixa caloria é isento de açúcar?
Resposta: Tanto o light quanto o diet.

Nota: As versões light e diet praticamente não apresentam diferenças - ambas são livres de açúcar e livre de calorias - com exceção das versões de frutas que apresentam valor calórico de 5kcal, aproximadamente. Algumas marcas optaram por extinguir no Brasil o título de "diet", já que muitas pessoas acreditavam que a ideia do "diet" era a privação de elementos bons do produto.
Pergunta 2: Refrigerantes light e diet provoca o aumento do peso?  
Resposta: Não

Nota: As bebidas de baixa caloria, sozinhas, não provocam o aumento de peso. Mas, ainda assim, devem ser consumidas com moderação (200 ml por refeição), para não substituir o consumo de outros alimentos e bebidas que sejam mais ricos em nutrientes, como suco de frutas. "Existem alguns estudos em animais que relacionam o edulcorante (adoçante) artificial presente no refrigerante ao aumento de taxas de sobrepeso e obesidade, porém mais pesquisas científicas ainda precisam ser feitas"

Pergunta 3: Quais são as vantagens do refrigerante intitulado "zero"?  
Resposta: São basicamente as mesmas vantagens da versão light ou diet

Nota: Na composição nutricional, ele é muito parecido à versão light e diet, ou seja, também é isento de açúcar e calorias - com exceção das versões de frutas que apresentam valor calórico de 5 Kcal, aproximadamente. O refrigerante diet também possui isenção de açúcar, ficando sem calorias. Já os produtos light precisam ter uma redução mínima de 25% de sódio, gordura ou algum outro componente, mas, no caso do refrigerante, há a remoção total de açúcar, resultando em uma bebida que também é isenta de calorias.

Pergunta 4: Refrigerantes de baixa caloria contêm maiores teores de sódio que a versão tradicional?  

Resposta: Sim

Nota: "Os teores de sódio são mais elevados - podem chegar a mais que o dobro do que os dos refrigerantes tradicionais -, porque servem de adoçantes artificiais utilizados para adoçar essas bebidas", explica Marcella Romanelli. Um copo de refrigerante light ou zero costuma ter 28mg de sódio a cada 200 ml (um copo), enquanto que o refrigerante normal tem por volta de 10 mg. O ciclamato de sódio, um dos adoçantes mais usados, já foi polemizado em diversos estudos com animais, mas ainda faltam conclusões. As empresas de refrigerantes no Brasil devem respeitar as quantidades de adoçantes estipuladas pela Anvisa, que segue a recomendação de 11 mg/kg para o ciclamato de sódio, por exemplo. Isso significa que uma criança de 30 kg poderia consumir diariamente no máximo 330 mg de ciclamatos e um adulto de 60 kg poderia ingerir até 660 mg. Uma garrafa de 600 ml de refrigerante apresenta cerca de 25 mg da substância, ou seja, uma quantidade considerada pequena. 

Pergunta 5: Qual opção abaixo é mais indicada para substituir o refrigerante de baixa caloria?   
Resposta: Suco de polpa

Nota: Os sucos industrializados também são fontes de corantes, aromatizantes e conservantes. Conservantes químicos podem retardar o metabolismo, enquanto o sódio, também utilizado para conservar, aumenta o inchaço do organismo. Há ainda a polêmica de alguns estudos que indicam que o consumo de adoçantes (edulcorantes) pode estar relacionado ao aumento do risco de câncer, apesar de mais estudos ainda serem necessários. "Portanto, a melhor opção é sempre o suco natural, fonte garantida de vitaminas e minerais, que deve ser feito próximo ao horário de consumo para aproveitar todos os nutrientes", recomenda a nutricionista Flávia. Também vale ressaltar que a adição de frutas na composição do refrigerante não faz dele uma bebida mais nutritiva. 

Pergunta 6: Refrigerante light com adição de vitaminas na fórmula pode ser consumido em maior quantidade?   
Resposta: Não, as vantagens são muito pequenas

Nota: Essa versão pode até conter menos sódio, mas as nutricionistas garantem que a adição de vitaminas é muito pequena. "O refrigerante continua pouco nutritivo se comparado a outras bebidas mais saudáveis", comenta Marcella. O consumo dessas versões, portanto, deve ser moderado. 

Pergunta 7: Os refrigerantes de baixa caloria estão liberados na dieta?   
Resposta: Sim, de forma moderada

Nota: A verdade é que o refrigerante não traz benefício algum ao organismo - é consenso entre nutricionistas. Pode até contribuir para hidratar a pessoa, mas água e sucos sempre continuam sendo as melhores opções. "O refrigerante não tem nutrientes, portanto, não agrega nada de positivo à dieta", conta Marcella Romanelli. O problema é que, muitas vezes, a bebida gaseificada substitui uma bebida mais saudável na refeição, como o suco natural, o que pode deixar a pessoa com carência de nutrientes. 

Fonte: msn.minhavida.com.br
 

Atividade Física e Hidratação.

A água é primordial para o bom funcionamento do organismo em todos os seus aspectos, por isso, uma boa hidratação é muito importante para quem deseja fazer uma atividade física saudável e ter uma boa performance. 

Durante a atividade física, o corpo perde uma grande quantidade de água e alguns eletrólitos (sais minerais) pelo suor, com o objetivo principal de evitar o aumento excessivo da temperatura corporal. A quantidade de suor vai depender de uma série de fatores, incluindo a temperatura ambiente, a umidade relativa do ar, a superfície corpórea e o grau de intensidade da atividade física, podendo em alguns casos, chegar a uma perda maior que 1,5 litros por hora. 

A ingesta inadequada de líquidos durante a atividade física pode levar a um quadro de desidratação e em alguns casos a distúrbios eletrolíticos como a hiponatremia (quantidade baixa de sódio no sangue) que levam a uma queda de performance e risco de sérias complicações. 

Em primeiro lugar, devemos lembrar que uma hidratação adequada durante todos os dias, independente da atividade física realizada é muito importante. 

Exceto em casos especiais, orientados pelo seu treinador, deve-se evitar os treinos em horários de muito sol e calor e dar preferência a roupas leves e claras nos dias mais quentes. Algumas pessoas têm o hábito de fazer atividade física com roupas quentes para suar mais, achando que isso leva a um emagrecimento. Na verdade, além de ser um conceito totalmente errado, pois não se perdem calorias pelo suor, esta prática inadequada aumenta o risco de desidratação, podendo levar a problemas sérios. 

Em relação à hidratação para a atividade física, ela deve começar com a ingesta de líquidos antes do início das atividades, sendo que em atividades mais intensas ou competições, é interessante a ingesta de cerca de 500 ml de líquidos de 2 a 3h antes, permitindo que o atleta inicie a atividade física bem hidratado e que tenha tido tempo para que o organismo eliminasse quantidades excedentes. 

Durante a atividade física, devem ser ingeridos cerca de 400 a 1000ml de líquidos por hora, através de pequenas ingestas a cada 15 a 20 minutos. O uso de bebidas esportivas (ex: gatorade) pode diminuir o risco de hiponatremia por conter uma pequena quantidade de sódio, no entanto, essa quantidade costuma ser menor do que a perdida pelo suor, podendo ser necessária a reposição de sódio em atividades intensas com duração superior a 3 a 4 horas. Uma dica para descobrir se você está fazendo uma hidratação correta é pesar-se antes e depois da atividade física, não devendo haver uma grande variação entre as medidas. 

Por último, não podemos esquecer que a hidratação após o exercício é muito importante e a ingesta de líquidos deve ser feita independente da sensação de sede, pois o mecanismo que regula a sede pode estar um pouco prejudicado em condições de estresse, principalmente após a participação de provas. 

Fonte: Chakalat.net saúde.

domingo, 25 de março de 2012

Massagem Alivia a Dor ...



...porque melhora a circulação do sangue
Água quente também ajuda a relaxar os músculos.
Tensão muscular é, na verdade, uma forma de proteção natural do corpo.

A tensão muscular é um mecanismo de proteção do corpo, dos tempos em que o ser humano vivia na natureza. Em situações de perigo, o cérebro manda o corpo ficar preparado, em estado de fuga ou luta, e a tensão faz com que o músculo não se machuque ao entrar em ação.

Quando acumulamos problemas e não conseguimos relaxar a mente, o corpo também não relaxa, o que deveria acontecer naturalmente. É este excesso de tensão que deixa os músculos doloridos.
A massagem facilita o processo de relaxamento dos músculos de várias maneiras. Quando você amassa os músculos, melhora a circulação e a distribuição do sangue – até porque o calor provocado pela fricção dilata os vasos. O músculo fica mais bem nutrido e relaxado, e a dor é aliviada.

 Além disso, a massagem estimula receptores espalhados pelo corpo, que reagem à temperatura, à pressão e ao toque. Estes estímulos são enviados ao cérebro, que responde com um comando para que os músculos relaxem.
Como a temperatura tem grande influência, a água quente é uma aliada da massagem na hora de relaxar o músculo, e pode até resolver as dores mais leves. Bolsa de água quente, toalha molhada e até mesmo um bom banho são formas de tratar a dor. A água só não pode ser quente demais, para não queimar a pele.
Outro tipo de dor muscular que a massagem pode aliviar são os nódulos. As fibras musculares se embaraçam e formam pequenos caroços – que são os nódulos. É como se o músculo desse nós em si mesmo, e por isso ele fica tencionado. A dor que estes nódulos causa não se atém ao local. Ela pode se refletir em outro músculo ou então se generalizar pelo corpo inteiro.

Dor nas costas

O site do Bem Estar perguntou qual a parte do corpo que mais dá dor muscular, e 35% dos leitores disseram que sentem dores nas costas – foi a queixa mais comum.
A coluna se divide em três partes. A coluna cervical vai da base da cabeça até a parte de trás do tórax. A partir daí, começa a coluna torácica, que engloba 12 vértebras na região central das costas. Na parte final, a coluna é conhecida como coluna lombar. É importante identificar bem onde é a dor para saber a melhor forma de tratá-la.

Contraindicações

Assim como a massagem pode ajudar e muito a aliviar a dor muscular, ela pode não dar resultados quando a origem da dor é outra. Em alguns casos, é até contraindicada, pois pode mascarar problemas mais graves ou piorar a dor.
Pessoas com lesões musculares e problemas circulatórios graves não devem receber massagem. O mesmo vale para quem tem infecções, febre ou lesões na pele.

Fonte: g1.globo.com/bemestar/noticia/2012/03

sexta-feira, 23 de março de 2012

Suplementos Proteicos. Qual escolher ?

A relação entre o treinamento de musculação e uma adequada ingestão protéica já está bem estabelecida. No entanto, devido às poucas opções de alimentos fonte de proteína disponíveis, a suplementação alimentar acaba sendo praticamente inevitável para aqueles que levam uma rotina de treinamento mais intensa. Na década de 70, essa suplementação era realizada basicamente com claras de ovos desidratadas. Na década de 80, além da albumina, a proteína de soja e alguns compostos de aminoácidos também foram muito utilizados. Quando eu iniciei meus treinamentos de musculação, bem no início dos anos 90, a albumina ainda reinava no mercado, mas já se começava a falar em whey protein.

Sempre recomendo para meus atletas e pacientes que a grande maioria da ingestão diária de proteínas deve ser proveniente de fontes alimentares como: carnes vermelhas magras, aves, peixes, frutos do mar, ovos, derivados do leite e soja (em alguns casos). No entanto, em algumas situações (imediatamente antes ou após o treino), a utilização de suplementos alimentares pode proporcionar maiores benefícios – como a velocidade de absorção, por exemplo. Além de momentos em que a ingestão de um alimento sólido torna-se complicada (ou você comeria um filé de peito de frango na frente do seu chefe em uma reunião bem no meio da tarde?).

Nos dias atuais, temos uma grande variedade de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Isto é fantástico, mas de nada adianta essa grande oferta, se não houver um consumo adequado desses produtos. Neste artigo iremos discutir os suplementos protéicos mais comuns e como poderiam ser utilizados.

Whey protein

Sem dúvida a whey protein é o suplemento mais vendido atualmente. Todo esse destaque é merecido, visto que essa proteína, proveniente do soro do leite, apresenta efeitos positivos no combate de alguns tipos de câncer, ação antioxidante (glutationa - excelente para otimizar o processo de recuperação), estimula a síntese protéica (rica em leucina), dentre outros efeitos.

Um benefício da whey protein não muito comentando e muito importante, seria a capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. A whey contém peptídeos que inibem certa enzima (ACE) que possui ação vasoconstritora. Isto proporciona um maior fornecimento de nutrientes, hormônios anabólicos (GH e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício. O resultado seria uma melhor performance durante o treinamento e uma ótima recuperação/regeneração após.

Devido a sua capacidade de ser absorvida rapidamente, os melhores horários para o uso de whey protein seriam: desjejum, logo antes e logo após o treino. Dentre as formas desse suplemento encontradas no mercado (concentrada, hidrolisada, isolada, isolada micro particulada), a hidrolisada e a isolada micro particulada são as que possuem a maior velocidade de absorção.

Caseína micellar

Cerca de 80% da proteína do leite é caseína. Possui grande concentração de glutamina, que possui inúmeros benefícios para um indivíduo engajado em um treinamento intenso, fortalecendo o sistema imune e estimulando a síntese protéica. A caseína é conhecida pela sua velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein, sendo perfeita para ser utilizada como complemento protéico de refeições intermediárias e antes de dormir. Alguns estudos apresentam benefícios em utilizar caseína micellar em conjunto com whey protein imediatamente após o treino. Inclusive alguns bodybuilders de sucesso, vêm utilizando essa fórmula e afirmam obter grandes resultados.

Proteína do leite isolada

Este suplemento (milk protein) apresenta os benefícios protéicos do leite (caseína e whey protein), com remoção de praticamente toda lactose e gordura encontradas no leite. Fornece geralmente cerca de 85% de proteína, apresentando uma velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein. Portanto, é uma excelente escolha para ser utilizada nas refeições intermediárias e antes de dormir.

Proteína da carne em pó

Embora possa parecer estranho, os suplementos a base de proteína da carne bovina possuem uma rápida absorção. É removida toda a gordura da carne, restando os aminoácidos e outras substâncias interessantes, como a creatina. São ótimas opções para quem possui intolerância à lactose e/ou outras substâncias presentes no leite de vaca. Devido à capacidade de rápida absorção, é uma boa alternativa para ser utilizada no desjejum, logo antes e logo após o treinamento.

Proteína da clara do ovo - Albumina

Apesar de já ter tido seus anos de glória, a albumina ainda pode ser muito bem utilizada, visto seu alto valor biológico. A albumina é rica em BCAAS e em arginina, auxiliando respectivamente na síntese protéica e no estímulo a produção de óxido nítrico. A clara do ovo contém mais de 40 diferentes tipos de proteína, mas cerca de 55% é albumina. Possui uma absorção mais rápida do que a caseína micellar e mais lenta do que a whey protein. Pode ser muito bem utilizada nas refeições intermediárias e/ou antes de dormir (com caseína). A albumina é muito conhecida por seus efeitos quanto ao aumento da flatulência. Uma sugestão seria mastigar muito bem os alimentos se estiver usando essa suplementação. Com isto, a ingestão de ar reduziria consideravelmente. Como tudo que entra, tem que sair... Bom, façam o teste e verão que funciona.

Proteína da soja

Muitos adeptos da musculação simplesmente desprezam a proteína de soja devido à presença de fito estrógenos, com o medo de reduzir a produção endógena de testosterona. Diversos estudos já comprovaram de que esta relação é uma falácia. A proteína isolada de soja é uma excelente fonte protéica, inclusive do aminoácido arginina. Este aminoácido auxilia nos níveis de óxido nítrico e hormônio do crescimento.

Também possui uma excelente concentração de antioxidantes. Em períodos de redução da gordura corporal, a proteína isolada de soja apresenta um ótimo papel, visto que apresenta um auxílio no controle do apetite e melhor ajuste dos hormônios tireoidianos. Apresenta velocidade de absorção mais lenta do que a whey protein e mais rápida do que a caseína. Alguns estudos demonstram que sua utilização pode ser bem útil em conjunto com a whey protein tanto no período pré como no período pós treino. O uso no período pré-treino se justificaria devido à presença de arginina e o uso no período pós-treino devido à presença dos antioxidantes. Uma outra dica seria o uso de proteína isolada de soja em conjunto com caseína micellar e albumina nas refeições intermediárias, fazendo portanto, um mix protéico da mais alta qualidade.

Como vimos, temos ótimas opções de suplementos protéicos disponíveis no mercado. Tudo irá depender da necessidade, características da dieta e disponibilidade financeira. Lembre-se que grandes campeões do passado como Arnold Schwarzenegger, Sergio Oliva, Franco Columbo, Frank Zane, dentre outros, não possuíam toda esta variedade a disposição e mesmo assim conseguiram resultados fantásticos! O grande determinante do sucesso ainda é a determinação de cada um! Para evitar um uso inadequado da suplementação alimentar, busque sempre orientação com um nutricionista esportivo.

Nutricionista Rodolfo Peres. 
Fonte: Nutricenter

quarta-feira, 21 de março de 2012

Descubra a Importância do Alongamento nos seus Treinos

Descubra a Importância do Alongamento nos Treinamentos

De todos os aspectos envolvidos na atividade física, o alongamento parece ser um dos mais subestimados. Ninguém parece ter tempo ou paciência para manter um programa de alongamento regular, porque geralmente quando as pessoas acabam seus treinos — sejam eles com pesos ou aeróbicos — elas já estão loucas para tomar aquela chuveirada e ir embora para suas casas.

Conheça, a seguir, alguns motivos para se alongar antes e após as atividades físicas.
Por que alongar?

As pessoas que fazem musculação e não se alongam acabam ficando rígidas, contraídas. É o que os norte-americanos conhecem como "muscle-bound", ou algo como "músculo preso" no português. Isso acontece porque treinos com pesos fazem com que os músculos fiquem tencionados, encurtados. Você nem precisa malhar muito pesado para sentir os efeitos desse encurtamento dos músculos. 
A prática de musculação gera micro fissuras nos músculos. Durante o período de 24 a 73 horas o seu corpo vai trabalhar para reparar aquelas micro fissuras decorrentes da malhação, e o resultado disso são músculos maiores, mais fortes e mais encurtados (contraídos). Incorporar o alongamento à rotina de treinamentos vai ajudar a evitar esse encurtamento muscular e melhorar a sua flexibilidade.
Algumas outras razões para alongar incluem a redução da tensão muscular e uma maior sensação de relaxamento, prevenindo machucados tais como estiramentos musculares e ajudando você tomar mais consciência dos limites do seu corpo.

Quando alongar?

Seus músculos são mais flexíveis quando estão aquecidos (e cansados). Dessa forma, é sempre melhor fazer qualquer tipo de alongamento depois de algum aquecimento inicial, ou até mesmo depois da sua rotina normal de exercícios, quando os seus músculos vão estar muito cansados para resistirem à sua tentativa de alongá-los.
É ainda bom fazer o alongamento como parte do seu aquecimento, especialmente para preparar as juntas e articulações para a atividade física. 
Você pode também alongar a qualquer hora do dia. É o tipo ideal de exercício porque não existe a necessidade de absolutamente nenhum tipo de equipamento e ainda você não precisa tomar banho depois porque você não vai derramar nem uma gota de suor. Quanto mais você alongar ao longo do dia, mais flexíveis os seus músculos vão ficar, e mais fácil vai ser manter a sua flexibilidade.

Como alongar?

Apesar do alongamento ser muito importante para manter a sua mobilidade e suavidade nos movimentos, ainda existem conceitos errados de como o alongamento deve ser feito para se obter o máximo em efetividade sem sentir dor.

Alongando da maneira correta

O alongamento se divide em duas fases. A primeira é a chamada "Alongamento suave" e a segunda é chamada de "Alongamento avançado".
O alongamento da maneira correta pressupõe alongar até um ponto de suave tensão (nada de dor!), e segurar essa posição por 10 a 30 segundos. Isso é o que é chamado de "Alongamento suave". Esse tipo de alongamento é considerado um alongamento confortável. Se você alonga até um determinado ponto que não se sente confortável ou sente dor, é conselhável que diminua um pouco a intensidade do alongamento até que alcance um ponto aonde você se sinta confortável.
Uma vez que você tenha se mantido nessa posição por um tempo e a tensão no músculo tenha diminuído um pouco, você já pode partir para o "Alongamento avançado". Da posição que você estava mantendo no "Alongamento suave" vá um pouco mais longe até sentir novamente uma leve tensão nos músculos. 
Novamente mantenha essa posição por 10 a 30 segundos. Aos poucos você vai estar sentindo a tensão no músculo diminuir. Novamente, se você não se sentir confortável ou sentir dor no músculo durante o alongamento é importante diminuir um pouco a intensidade do alongamento até o ponto em que você se sinta confortável.

Respiração

Quando estiver alongando é muito importante manter sua respiração da maneira mais natural possível. Não tente prender a respiração porque isso não vai deixar você relaxar e obter o máximo do seu alongamento.

O alongamento pode ajudar a reverter o endurecimento das artérias

Pesquisadores mostraram que alongamentos regulares (na forma de ioga) conjugado a exercícios aeróbicos e uma dieta controlada reduzem o colesterol e revertem significativamente o endurecimento nas artérias (20% de reversão) em adultos com aterosclerose.
Depois de um ano fazendo ioga regularmente os participantes perderam peso, reduziram os níveis de colesterol a melhoraram sua capacidade de se exercitar (Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention, 2000, Manchanda).
Quem já fez ioga sabe que existe uma ênfase muito grande na parte do alongamento. Se você não pode se dedicar à ioga, adote um programa de alongamento de 10 minutos diários e pelo menos 4 vezes na semana que os benefícios para sua saúde serão enormes.
O alongamento é um exercício que traz os resultados de forma um pouco mais lenta do que a maioria dos outros exercícios. Com o alongamento é como se o corpo ficasse "brigando" para ganhar flexibilidade nas primeiras semanas. 
Então, finalmente, entre as semanas 4 e 6 o corpo pára de resistir e concorda em ganhar flexibilidade. Dessa forma, se você já tentou fazer alongamento antes a não viu os resultados, persista. O alongamento vai trazer enormes benefícios para você.
 
Referências Bibliográficas:
  • Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention, 2000, Manchanda.
  • National Library of Medicine.
  • Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. - Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. - Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8S 4K1.
  • The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. - Bandy WD, Irion JM. - Department of Physical  Therapy, Health Sciences Center, University of Central Arkansas, Conway 72035-0001.  
 Fonte: Corpo Perfeito.

terça-feira, 20 de março de 2012

Sete dicas para perder a barriga

Indesejada e difícil de ser eliminada, a gordura que se acumula no abdome precisa de exercícios e hábitos saudáveis para ir embora.
Nem abdominal e muito menos dietas milagrosas. Diminuir as medidas da cintura e eliminar as gorduras da barriga exigem disciplina, diferentes modalidades de atividade física, boa alimentação e hábitos saudáveis. “Praticar exercícios físicos sem o acompanhamento de uma dieta adequada exige que a atividade seja extremamente intensa, algo que poucos conseguem fazer. Por isso, emagrecer requer sempre as duas coisas”, diz Gláucia Carneiro, endocrinologista da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).
É essencial entender que conseguir a barriga ideal requer queima de gordura e fortalecimento muscular. Portanto, fazer somente abdominais de nada adianta. Deve existir uma combinação entre as atividades aeróbicas, que são aquelas que aceleram a frequência cardíaca, como corrida e natação, com atividades de resistência, como treinos de musculação, por exemplo. Além disso, ficar longe dos maus hábitos, como comidas muito calóricas e bebidas alcoólicas, também facilita chegar nesse objetivo. Conheça sete dicas que também podem ajudar:

Só atividade física não resolve
Perder a gordura abdominal necessita de uma simples e conhecida equação matemática: consumir menos e gastar mais calorias. Para isso, os exercícios físicos devem ser aliados com uma dieta balanceada e, assim, promover esse déficit calórico. “É muito mais fácil perder gordura combinando esses dois hábitos. Só atividade física pode até eliminar a gordura abdominal, mas esse processo será muito mais lento, já que ganhar e acumular calorias é muito mais fácil do que perdê-las. Isso pode desestimular aquele que pretende perder peso”, afirma o fisiologista Turíbio Leite de Barros.

Faça exercícios aeróbicos
A gordura é queimada pelo metabolismo conforme o corpo se movimenta. As atividades aeróbicas, como corrida, caminhada, natação, dança e ciclismo, são aquelas que mais acelaram o metabolismo e, portanto, são mais eficazes para eliminar a gordura do corpo. “Porém, as pessoas precisam entender que uma atividade aeróbica queima gordura de todo o corpo, e não só da barriga, e depende de cada um a região que vai ser mais favorecida. Alguns, por exemplo, podem perder mais medidas nos braços do que no abdomem, mas isso não quer dizer que este não esteja perdendo gordura também”, explica educador físico e pesquisador da Unifesp Vladimir Bonilha Modolo.

Musculação pode ajudar, mas não sozinha
Passar os dias fazendo abdominais não faz com que a gordura da barriga seja eliminada. Esses exercícios fortalecem o músculo do abdomem, mas não são o suficiente para queimar gorduras, então, para um bom resultado, devem ser combinados com alguma atividade aeróbica. “Por outro lado, um treino de musculação mais completo pode queimar calorias, mas não tanto quanto uma corrida ou uma aula de dança, por exemplo. Para resultados mais eficazes, a atividade aeróbica não deve ser deixada de lado.

Trabalhe sua postura
Muitas vezes o problema do incômodo com a barriga pode estar associado à má postura. “Uma postura errada torna a pessoa mais baixa do que é e dá a impressão de que a barriga é maior. Quando esse problema é melhorado, ela passa a parecer mais alta e mais magra”, explica o educador físico Marcos Marques. Atividades como ioga, pilates e ginástica funcional são opções de atividades que trabalham mais a postura e o equilíbrio do que de fato a queima de calorias ou a musculação, mas que também rendem bons resultados.

Fonte: Mais Nutrição.

sábado, 17 de março de 2012

Benefícios de uma dieta rica em fibra

É muito importante que a fibra esteja presente na nossa alimentação. A ingestão de fibras favorece o trânsito intestinal e elimina todas as impurezas. Ajuda nas dietas de emagrecimento e elimina os gases.

Muita gente pensa que já come fibra em quantidade suficiente, quando os estudos provam exactamente o contrario! Cada vez ingerimos menos fibras e isso é um erro grave.

A digestão é importantíssima e como se sabe ela começa na boca quando começamos a envolver os alimentos com saliva. Depois de passar pelo estômago, chega aos intestinos onde se eliminam os resíduos, e caso não se coma suficiente fibra é nesta parte da digestão que temos problemas.

A fibra pode ser de 2 tipos: solúvel e não solúvel.

A primeira passa directamente do nosso estômago para o nosso corpo. O segundo tipo, “fica” nos intestinos ajudando na eliminação dos resíduos, restabelecendo assim o trânsito intestinal, e ajuda a resolver os problemas intestinais, tais como: Gases, diarreias, prisão de ventre, etc.

Modos de aumentar o consumo de fibras:
Incluir mais cereais, frutas, verduras, e hortaliças na nossa dieta.

Para fazer isso, não é preciso uma revolução. Basta escolher os alimentos que tem mais fibra. Substituir o pão branco pelo integral. O arroz normal por arroz integral, e comer legumes regularmente, pelo menos 3 vezes por semana.
Comer maças, cenouras, uvas/passas em vez de comer batatas fritas e aperitivos.

Fazer isto é muito simples, agradável e facilita em muito a digestão.

Para não falar que ingere vitaminas, agua, etc., em vez de gorduras.

Se é daquelas pessoas que não aceita muito bem estas mudanças, saiba que no mercado existem muitos alimentos concebidos à base de fibras, por exemplo: Bolachas, pastilhas de fibras, etc.

As dietas ricas em fibra são a melhor solução para ter uma melhor digestão.Quando não se eliminam por completo os resíduos dos intestinos, poderemos ter problemas intestinais, por isso é uma estupidez, não incluirmos fibras na nossa dieta, não acham? 
 
Fonte: Emagrecer.tv

quinta-feira, 15 de março de 2012

Você tem Nove Motivos para Comer Carboidratos

Vítimas frequentes de mal entendidos, os carboidratos são essenciais para o bom funcionamento do organismo e, principalmente, para quem está precisando emagrecer. "Além de serem fontes de energia, esses nutrientes podem oferecer boas doses de fibras, que afastam a fome de maneira saudável e agem no controle do apetite", afirma a nutricionista Paula Fernandes Castilho, da Sabor Integral Consultoria em Nutrição.

No entanto, para conseguir todos esses benefícios, você não pode apelar para qualquer carboidrato. O grupo de carboidratos complexos é o ideal: cereais integrais (aveia, quinua, arroz, milho, cevada, trigo), alimentos feitos com trigo integral (macarrão integral, pães, torradas, bolos, tortas) e tubérculos (batata doce, cará, inhame, mandioca, mandioquinha) estão entre as opções disponíveis.

Se você anda precisando de motivos para incluir essa turma na dieta, veja a seguir as dicas das especialistas.


Fornecem energia

É deste macronutriente que o organismo tira a glicose, fonte essencial de energia para que nosso corpo funcione direito. "Quando os níveis de glicose sanguínea estão abaixo dos níveis normais pode ocorrer sonolência, cansaço, falta de concentração, tonturas e, em estado mais avançado, pode-se chegar a hipoglicemia e até ao desmaio", explica a nutricionista funcional Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo.


Preservam seus músculos

O que acontece quando nosso corpo não dispõe de glicose para queimar? "Sem o carboidrato, o corpo acaba usando a proteína como fonte de energia e há perda de massa magra", alerta Paula Castilho. Assim, existe diminuição de peso por causa da perda de massa magra e água, e não por causa da queima de gordura. Por isso, quem está buscando a perda de peso não pode simplesmente abandonar os carboidratos.


Melhoram o humor

Para manter o bom humor, nada de cortar carboidratos. "Os carboidratos ajudam na produção da serotonina, que é uma substância diretamente ligada ao bom humor, tranquilidade e bem estar", diz Roseli. Esse neurotransmissor está relacionado à regulação do humor e do sono e, por isso, sua carência pode ajudar a entender um caso de depressão ou irritação permanente.

Afiam a memória


A principal fonte de energia do cérebro é a glicose, obtida a partir de carboidratos. "O cérebro necessita de 120 gramas de glicose diárias para garantir que todas as funções sejam realizadas", afirma Sandra da Silva Maria, nutricionista do Hospital CECMI, em São Paulo. Faltando energia, você corre o risco de ter afetados o raciocínio, a memória, a concentração e outras funções do sistema nervoso.

Previnem o ganho de gordura


Na falta de glicose, o metabolismo consome proteínas para manter o corpo funcionando. "Como as proteínas não vão mais desempenhar 100% do seu papel, que é construção e manutenção da massa muscular, há perda de massa magra e armazenamento de gordura", afirma Paula Castilho. Os carboidratos também ajudam na manutenção da glicemia, o que mantém a fome sob controle. Isso previne uma ingestão maior que a necessária de calorias e ganho de gordura corporal.

Reduzem o mau colesterol (LDL)


Os carboidratos também podem dar aquela ajudinha na diminuição do mau colesterol. Frutas, vegetais, nos farelos de aveia e nas leguminosas são fontes de fibras solúveis. "As fibras fazem o papel de carregador do colesterol, ou seja, ligam-se à gordura e não deixam que seja totalmente absorvida, favorecendo a sua excreção. Com isso, há diminuição do colesterol", diz Sandra.

Diminuem a barriga saliente


Os chamados "bons carboidratos" (encontrados em alimentos integrais) possuem fibras e contribuem para a secreção gradativa de insulina ? isso acontece graças às fibras, que são digeridas mais lentamente. Assim, não há picos glicêmicos. "Esses fatores são importantes para evitar o acúmulo de gordura abdominal, pois as fibras formam uma espécie de goma quando entram em contato com a água. Assim, a digestão fica mais lenta, fazendo com que o açúcar proveniente dos alimentos seja assimilado aos poucos", diz ela.

Mas atenção: o benefício só é obtido com o consumo de carboidratos complexos, já que os simples não têm fibras. "O carboidrato simples aumenta a resistência do organismo à insulina, o que leva ao aumento da gordura na região abdominal, aumentando o risco de diabetes, doenças do coração e hipertensão", alerta a nutricionista.

Fonte:Minhavida.uol / blog: Nutricenter

terça-feira, 13 de março de 2012

Alimentação: Antes, Durante e Após o Treino

Sabe-se que a musculação é o meio mais procurado por aqueles que almejam um corpo malhado e bem definido, porém, algumas vezes os resultados almejados não são alcançados, e este fato deve-se também a uma alimentação inadequada. Uma alimentação correta é capaz de auxiliar os treinos, recuperando o corpo, dando energia durante a atividade e aumentando a massa muscular através do consumo de certos alimentos.

Para que o ganho de massa muscular seja garantido, é necessário um cardápio adequado, contemplando os seguintes nutrientes/alimentos: carboidratos, vegetais, frutas, azeite de oliva e proteínas, consumidos em porções e horários adequados.

Os carboidratos complexos são aqueles com fibras em sua constituição, por exemplo a aveia, o pão integral e o arroz integral. Eles são fonte primária de energia, tem o poder de retardar a fadiga e diminuir o risco de lesões, permitindo assim um treinamento mais intenso e mais consistente. Os carboidratos devem ser consumidos em maior quantidade em relação as proteínas, e prioritariamente antes do treino, porém o seu consumo deve ser também associado à proteína. Esta combinação faz com que o praticante de atividade física evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carboidrato consumido. Mas atenção: esta dupla (carboidrato e proteína) deve ser consumida por volta de 45 minutos antes de iniciar a atividade física. Esta conduta tem como objetivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treinamento mais eficiente.  
Durante o treino a hidratação deve ser contínua. Esta indicação ocorre devido a perda de água e minerais que acontece através da sudorese durante a atividade física. Para os atletas ou aqueles que apresentam treino superior a uma hora é importante que esta hidratação seja feita com bebidas hidroeletrolíticas acrescidas de carboidratos, capazes de repor líquidos e minerais perdidos com o suor e ainda o próprio carboidrato. 
 
Após o treino, o atleta ou praticante de atividade física deve consumir o carboidrato, porém este deve ser de alto índice glicêmico (ex. pão, salgado assado, cereais de milho), para que ocorra uma melhor recuperação do estoque de energia perdido. Além do carboidrato, deve-se consumir também as proteínas, para auxiliar no ganho de massa muscular, assim como reparar as microlesões musculares adquiridas durante o treino.

É importante que as etapas do pré treino, durante o treino e pós treino sejam contempladas com os nutrientes descritos acima, afinal, a prática de exercício físico isolado não proporcionará bons resultados, como dito anteriormente. Portanto, manter o corpo em movimento associado a uma dieta saudável é o mix ideal para quem deseja não só a questão estética, mas também para aqueles que querem viver bem e com saúde, com beneficios não ó imediatos, como também a longo prazo, garantindo assim, longevidade e claro, uma vida saudável.

Fonte: ANutricionista.Com - Carolina de Lemos S. Cortez - CRN6 7723 -(blog: Educação Físicaa).

domingo, 11 de março de 2012

LER - DORT

A LER e DORT são as siglas para Lesões por Esforços Repetitivos e Distúrbios Osteo-musculares Relacionados ao Trabalho, sendo doenças caracterizadas pelo desgaste de estruturas do sistema músculo-esquelético que atingem várias categorias profissionais.

Diferentemente do que ocorre com doenças não ocupacionais, as doenças relacionadas ao trabalho têm implicações legais que atingem a vida dos pacientes. O seu reconhecimento é regido por normas e legislações específicas a fim de garantir a saúde e os direitos do trabalhador.

 
Sintomas da LER- DORT

Geralmente os sintomas são de evolução insidiosa até serem claramente percebidos. Com freqüência, são desencadeados ou agravados após períodos de maior quantidade de trabalho ou jornadas prolongadas e em geral, o trabalhador busca formas de manter o desenvolvimento de seu trabalho, mesmo que à custa de dor. A diminuição da capacidade física passa a ser percebida no trabalho e fora dele, nas atividades cotidianas.

As queixas mais comuns do portador de LER - DORT são: 

 
Dor localizada, irradiada ou generalizada,
Desconforto,
Fadiga,
Sensação de peso,
Formigamento,
Dormência,
Sensação de diminuição de força,
Inchaço,
Enrijecimento muscular,
Choques nos membros e
Falta de firmeza nas mãos.

Nos casos mais crônicos e graves, pode ocorrer: 

 
Sudorese excessiva nas mãos e
Alodínea (sensação de dor como resposta a estímulos não nocivos em pele normal).

 
Causas da LER – DORT

A LER ou DORT são as manifestações de lesões decorrentes da utilização excessiva, imposta ao sistema músculo-esquelético, e da falta de tempo para recuperação. Lesões neuro-ortopédicas como as tendinites, sinovites, compressões de nervos periféricos podem ser identificadas ou não.

Os fatores de risco não são necessariamente as causas diretas das LER - DORT, mas podem gerar respostas que produzem as LER – DORT. Os fatores de risco não são independentes, interagem entre si e devem ser sempre analisados de forma integrada. Envolvem aspectos biomecânicos, cognitivos, sensoriais, afetivos e de organização do trabalho.

Os fatores incluem: 

 
Posto de trabalho que force o trabalhador a adotar posturas, a suportar certas cargas e a se comportar de forma a causar ou agravar afecções músculo-esqueléticas.
Exposição a vibrações de corpo inteiro, ou do membro superior, podem causar efeitos vasculares, musculares e neurológicos.
Exposição ao frio pode ter efeito direto sobre o tecido exposto e indireto pelo uso de equipamentos de proteção individual contra baixas temperaturas (ex. luvas).
Exposição a ruído elevado, entre outros efeitos pode produzir mudanças de comportamento.
Pressão mecânica localizada provocada pelo contato físico de cantos retos ou pontiagudos de objetos, ferramentas e móveis com tecidos moles de segmentos anatômicos e trajetos nervosos provocando compressões de estruturas moles do sistema músculo-esquelético.

 
Posturas. As posturas que podem causar LER-DORT possuem três características que podem estar presentes simultaneamente: 

 
Posturas extremas que podem forçar os limites da amplitude das articulações.
Força da gravidade impondo aumento de carga sobre os músculos e outros tecidos.
Posturas que modificam a geometria músculo-esquelética e podem gerar estresse sobre tendões, músculos e outros tecidos e/ou reduzir a tolerância dos tecidos.
Carga mecânica músculo-esquelética. Entre os fatores que influenciam a carga músculo-esquelética, encontramos: a força, a repetitividade, a duração da carga, o tipo de preensão, a postura e o método de trabalho. A carga músculo-esquelética pode ser entendida como a carga mecânica exercida sobre seus tecidos e inclui: 

 
Tensão (ex.: tensão do bíceps);
Pressão (ex.: pressão sobre o canal do carpo);
Fricção (ex.: fricção de um tendão sobre a sua bainha);
Irritação (ex.: irritação de um nervo).
Diagnóstico da LER – DORT

Para realizar o diagnóstico da LER – DORT, o médico busca dados por meio da história clínica, levando em consideração as atividades realizadas pela pessoa tanto no trabalho, quanto no lazer. Em seguida realiza um exame físico geral, dedicando especial atenção aos locais afetados.

Exames complementares podem ser solicitados para esclarecer o diagnóstico, incluindo:
Radiografias,
Ecografias,
Eletroneuromiografia,
Ressonância magnética,
Exames laboratoriais para condições reumáticas, dentre outros.

 
Tratamento da LER – DORT

O tratamento da LER – DORT têm início após um diagnosticado correto e deve buscar uma abordagem integrada, ao invés de tratar somente a sintomatologia:
Medidas ergonômicas visam à melhoria do espaço físico e dinâmico de trabalho que não induzam ao desenvolvimento da LER – DORT. Por vezes, pequenas adaptações fazem grandes diferenças. As pausas programadas podem ser consideradas atitudes ergonômicas benéficas.
Exercícios físicos são benéficos e incluem tanto exercícios aeróbicos, como exercícios de alongamento.
Fisioterapia é muitas vezes empregada na redução da dor e na recuperação da função e dos movimentos do membro afetado pela LER – DORT.
Medicamentos antiinflamatórios e analgésicos são utilizados para alívio da dor aguda e crônica da LER - DORT. Devem ser utilizados com cautela e recomendação médica.
Medicamentos corticóides são antiinflamatórios mais potentes, porém com mais efeitos colaterais, merecendo atenção médica redobrada.
Medicamentos antidepressivos e outros agentes com ação no sistema nervoso central são utilizados em quadros de dores crônicas provocadas pela LER – DORT ou quando associadas a sintomas de humor e/ou ansiedade.
Intervenção cirúrgica é indicada para casos associados a mal formações e deformidades ósteo-musculares irreversíveis ao tratamento medicamentoso.

 
Prevenção da LER – DORT 

 
Identifique tarefas, ferramentas ou situações que causam dor ou desconforto e converse sobre elas com os profissionais da Comissão de Saúde Ocupacional e com sua chefia.
Faça revezamento nas tarefas.
Procure aprender outras tarefas que exijam outros tipos de movimento.
Faça pausas obrigatórias de 10 minutos a cada 50 minutos trabalhados, evitando ultrapassar 6 horas de trabalho diário de digitação.
Auxilie na identificação das posições incorretas e forçadas no trabalho. Ao mesmo tempo, procure dar sugestões sobre o que fazer.
Informe claramente à sua chefia quando o tempo determinado para realizar uma tarefa for reduzido.
Diante dos sintomas de dor ou formigamento nos membros superiores, procure um médico.
Procure conhecer os recursos de conforto do seu posto de trabalho.
Procure adotar as posturas corretas.
Levante-se de tempos em tempos, ande um pouco, espreguice-se, faça movimentos contrários àqueles da tarefa.

 
Exercícios para LER – DORT

Estes exercícios são indicados para prevenção e auxiliam no tratamento da LER – DORT

Abra as mãos e encoste as palmas em "posição de rezar". Com os dedos juntos flexione os punhos e comprima uma mão contra a outra. (frente do peito).

Aperte dedo contra dedo, alongando-os um por um (polegar contra polegar, indicador contra indicador e assim por diante). Pode ser feito com todos os dedos ao mesmo tempo.

Cruze o dedo com dedo (gancho) e puxe alternando-os. Ex. polegar com médio, anular com mínimo. A variedade fica por conta de cada um.

Feche bem as mãos como se estivesse segurando algo com força. Em seguida estique bem os dedos.

Abra os dedos afastando-os o máximo possível. Feche os dedos apertando-os com a mão esticada.

Faça "ondas" com a mão e os dedos. Como se a mão estivesse serpenteando no ar.

Balance as mãos.

Gire os punhos em círculo, com as mãos soltas, no sentido horário e anti-horário.



FONTE: BancodeSaude