Treinando o gastrocnêmio (gêmeos, panturrilha)

Esse músculo é responsável pelo movimento de flexão plantar, muito realizado em corridas. É muito importante que essa região seja treinada frequentemente, pois exerce a função de bomba muscular, auxiliando no retorno venoso. Com esse músculo bem desenvolvido o sangue chega com maior pressão ao coração. Geralmente os médicos recomendam para pessoas com dificuldades no retorno venoso a realização de caminhadas e exercícios de musculação específico para membros inferiores, especialmente panturrilha. Pessoas que trabalham muito tempo sentadas, que ficam muito tempo em pé, devem procurar realizar exercícios específicos para essa região com frequência. Um fato curioso é que a veia mais longa do nosso corpo começa nessa região e termina próximo a virilha. Devido ao seu calibre, é muito utilizada para substituir artérias entupidas em nosso corpo.

Exercícios básicos recomendados:
 

Flexão plantar em pé

Posicionar-se em pé, com a almofada do aparelho apoiada sobre os ombros, a coluna ereta, as articulações do quadril e dos joelhos estendidas e as mãos apoiadas no suporte do aparelho para estabilizar o movimento, flexionar os tornozelos até que os calcanhares fiquem abaixo da linha dos dedos. Elevar o tronco o mais alto possível, retornando lentamente à posição inicial, e, sem descanso, repetir o movimento.

Flexão plantar sentado

Posicionado no aparelho (sentado), manter o suporte deste sobre o treço distal das coxas e acomodar as pontas dos pés sobre os apoios do equipamento. Realizar, então, a flexão plantar, na maior amplitude possível, permitindo, no retorno, que os calcanhares utrapassem a altura das pontas dos pés. Realizar nova repetição sempre que o tornozelo atingir a maior amplitude possível.

Fonte: Marcos Oliveira. 

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TREINAMENTO DORSAL

O principal músculo das costas é o grande dorsal. E o treinamento se baseia num desenvolvimento total do grande dorsal, ou seja, você precisa ter costas largas, espessas e maciças com todas as proporções bem definidas.
Para desenvolver a largura do dorsal, qualquer tipo de movimento de puxada para baixo é valido. Ex: Barra fixa, puxada frente aberta ou puxada costas. Para desenvolver a região inferior, os exercícios com pegadas fechadas e remada unilateral são os mais executados. Para desenvolver a região central, a remada com barra T é a mais utilizada. E para desenvolver a região lombar, com certeza o levantamento terra é o principal.

É importante realizar os exercícios para costas priorizando a execução perfeita, pois assim evita trabalhar o biceps com maior porcentagem. Concentre o exercício no seu objetivo, ou seja, trabalhar as costas.

Num treino iniciante, comece com puxada costas, remada unilateral e remada baixa, já num treino avançado, inclua poderosos exercícios,como remada curvada, remada com barra T, levantamento terra.

Obs: Mantenha sempre a postura correta nos exercícios de costas, para evitar lesão, se possível execute os exercícios se olhando no espelho, para verificar a postura.

Desenvolvimento da Região Dorsal Externa
A região dorsal externa responde à remada com pegada fechada, porque com essa pegada no puxador da roldana ou na barra, você não consegue ir mais para trás do que seu torso e, assim, reduz a amplitude de movimento. Um dos meus exercícios favoritos para a região dorsal externa é a remada com barra em "T", feita o mais corretamente possível.

Desenvolvimento da Região Dorsal Interna
O exercício básico que recomendo para desenvolver a região dorsal é a remada inclinada com barra e carga pesada. Adicionalmente, você pode fazer remada sentada com pegada aberta, usando uma barra longa em vez de puxadores. Se um lado dessa região estiver mais desenvolvido do que o outro, experimente fazer remada unilateral com halteres para trabalhar cada lado isoladamente.

Largura do Grande Dorsal
O grande dorsal é extremamente importante tanto nas poses frontais quanto nas posteriores. Dorian Yates e Kevin Levrone têm um grande dorsal verdadeiramente olímpico e ficam bem, não importando qual pose executam ou de qual ângulo sejam observados. A amplitude e a largura do grande dorsal são acentuadas por meio de exercícios que puxam o grande dorsal para fora o máximo possível. Flexões na barra fixa com pegada aberta e puxada com pegada aberta são os principais exercícios para obter esse efeito.

Desenvolvimento Lateral Inferior
A amplitude do grande dorsal é menos eficaz se o grande dorsal não se estende até a linha da cintura. Os exercícios que o ajudam a treinar o grande dorsal inferior incluem remada unilateral com cabos e movimentos de pegada fechada, como flexão na barra fixa com pegada fechada e puxada com pegada fechada.

Espessura da Região Central das Costas
A região central das costas recebe a maior quantidade de trabalho quando você aumenta a amplitude de movimento o máximo possível. Portanto, a remada sentada com puxadores separados permite que você traga os cotovelos mais para trás e coloque mais esforço na região central das costas. As remadas feitas com pegada bem aberta ou remada em "T", realizadas em um aparelho que permita uma pegada mais aberta, proporcionam o mesmo efeito.

Desenvolvimento da Região Lombar
Muitos fisiculturistas esquecem que a região lombar é um elemento essencial para tornar as poses de costas realmente eficazes. O levantamento terra com muita carga força a região lombar ao máximo. Mas você também pode usar exercícios como a flexão/extensão do tronco com barra e hiperextensão para isolar e desenvolver esta área.

Desenvolvimento Dorsal Global
Lembre-se de que outros grupos musculares contribuem para suas poses dorsais, especialmente poses de costas eretas como o duplo bíceps de costas e a abertura lateral de costas. Portanto, você precisa preocupar-se com músculos como o deltóide posterior, o trapézio e até mesmo bíceps e tríceps. Tudo está interligado, e os juízes podem olhar sua pose e lhe dar notas menores para as costas quando, na verdade, a falha estava em outro aspecto de seu desenvolvimento.

 

Fonte: blog: O importante é ser grande.

Treinamento para o Músculo Trapézio

O trapézio, músculo treinado geralmente com os ombros, mas também pode ser treinando com as costas e falando de forma funcional, o trapézio faz parte das costas. 

Exercícios para Trapézio

Os principais exercícios são:
* O encolhimento e suas variações
* Remada em Pé

O levantamento terra recruta bastante o trapézio porém os exercícios acima são os únicos que realmente estressam o músculo.

Encolhimento:
Podem ser feitos com barra, halteres e até mesmo na máquina Smith. De frente ou por trás do corpo.(Este método foi popularizado por Lee Haney).
Para executar o exercício, fique em pé segurando a barra na sua frente com as palmas viradas para você. Agora levante os ombros o mais alto que puder, fazendo o “encolhimento” dos ombros, como se fosse tocar as orelhas. Segure em cima por um momento e controle na hora da descida.
Este é um exercício onde você pode levantar um peso pesado, não tenha medo de colocar bastante anilhas na barra. O trapézio tem a capacidade de aguentar muita carga.

Encolhimento do Lee Haney:
Você pode usar a variação do Lee Haney e fazer com a barra atrás do corpo, como dizia o próprio: “O trapézio fica nas costas e é lá que você tem que colocar a barra” Fazendo desta maneira, o exercício atinge o trapézio de uma maneira diferente.

Remada em Pé
Este exercício atinge o trapézio e a parte da frente dos deltóides. Quanto mais junta a pegada na barra, maior vai ser o estresse no trapézio, o que é bom. Fique em pé segurando a barra com as palmas para trás, levante a barra até o seu queixo, sempre controlando a subida e descida, nada de soltar a barra quando chegar lá em cima. Não deixe a barra tocar o seu corpo, pois isto ajuda na subida o que roubaria o exercício.

Levantamento Terra
O levantamento terra não faz parte da rotina de trapézio, porém ele estimula muito bem este músculo. Se você faz trapézio no mesmo dia de costas, durante a execução do levantamento terra, quando chegar na posição do topo tente fazer um encolhimento com a barra e continue o exercício.

Treino para Trapézio
Aqui estão alguns exemplos de treino para trapézio de acordo com o seu grau de experiência:

Iniciante
Você nunca treinou trapézio ou treinou muito pouco.
 * Encolhimento(Padrão) 2 série de 8-10 repetições. Assumindo que a maioria dos iniciantes estão em uma rotina de “FullBody”, isto é mais do que suficiente. Se você já treina a mais de 6 meses então já está pronto para uma rotina intermediária para trapézio.

Intermediário
Já treina trapézio a um tempo, provavelmente junto do ombro.
 * Encolhimento Lee Haney(por trás) – 2 séries de 8-10 repetições
* Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições

Avançado
Para quem treina o trapézio com intensidade a mais de 1 ano.
* Levantamento Terra – 3 séries de 8-10 repetições
* Encolhimento Lee Haney – 2 séries de 8-10 repetições
* Remada em Pé – 2 séries de 8-10 repetições

Se você tem um trapézio muito fraco, adicione 1 série a mais no encolhimento e na remada em pé. Não se esqueça de aquecer antes de começar a sua rotina, faça uma série de encolhimento com pouco peso e cerca de 15 repetições.

Conclusão

Dê tempo ao tempo para ver os resultados, não vai ser 1 mês que vai mudar o seu trapézio. Tenha paciência, se alimente bem e descanse que os resultados virão. Não se esqueça de sempre pedir a supervisão do seu instrutor para realizar os exercícios citados no artigo, fazer exercícios com má postura pode trazer graves lesões e isto sim vai atrasar os seus resultados.

Texto por: Jim Brewster – www.bodybuilding.com

TREINAMENTO DE PERNAS PARA HOMENS

  É comum depararmos nas academias, praticantes de musculação do sexo masculino negligenciando o treinamento para as pernas. De fato, a principal preocupação dos homens parece ser a aparência dos membros superiores e do tronco. No entanto, a realização de um treinamento consistente para os membros inferiores é muito importante tanto para a melhora da estética, proporcionando um maior volume muscular e corpo proporcional, como também para a melhora da saúde (princípio da conscientização). Assim, pernas mais fortes (adaptação funcional) e com maior massa muscular (adaptação morfológica) decorrente do treinamento com pesos, protegem as articulações e diminuem o risco de lesão.
Normalmente, esses praticantes apresentam troncos enormes, porém pernas de criança. A desculpa comumente usada é que não treinam perna por que não vêem resultados. Mais será que o treino está correto? Será que o volume de treino (número de séries e de exercícios) não está abaixo do necessário? Será que a sobrecarga esta sendo empregada corretamente, assim como os intervalos de recuperação (intensidade de treino)? E ainda, será que a freqüência de estímulos para os membros inferiores esta correta? Até onde podemos observar, muitos treinam perna apenas uma vez por semana e não se esforçam nesses exercícios assim como se esforçam para os exercícios de braços e tronco. Como já dizia um professor, “Homem que não treina perna, não treina musculação”. Os verdadeiros praticantes de musculação treinam pernas, e treinam pesado.
Praticantes de nível intermediários/avançados visando hipertrofia muscular devem buscar, por exemplo, estimular 2 a 3 vezes por semana o mesmo grupamento muscular (freqüência de treinamento) em dias alternados, variando exercícios básicos e analíticos, alternando estímulos metabólicos e tensionais. O número de séries e repetições para cada exercícios podem ser os mais variados possíveis, no entanto, normalmente sugere-se de 8 a 15 séries para os grandes grupos musculares e de 6 a 9 séries para os grupos menores, as repetições podem variar de 6 a 12 repetições máximas (RM), embora um maior número de repetições também podem ser utilizados. A intervalo de descanso entre as séries e exercícios devem ficar entre 1 e 2 minutos. È importante ressaltar que esses números são apenas sugestões, uma vez que a musculação não é uma ciência exata.

A seguir, será dado um exemplo de treino para pernas para 3 vezes por semana para pessoas intermediários:
Seg: Treino A (quadríceps (anteriores da coxa), Glúteos, abdutores de quadril).
Qua: Treino B (isquiotibiais (posteriores da coxa), adutores de quadril e panturrilha).
Sex: Treino G (geral).

Treino A:
Agachamento Livre
(ou levant. terra) 6 séries de 6 a 8 RM
 Pausa 1´30´´
Leg Press 45 4 séries de 6 a 8 RM
 Pausa 1´30´´
Cad. extensora 3 séries de 10 a 12 RM
 Pausa 1´
Cad. abdutora 6 séries de 6 a 8 RM
Pausa 1´

Treino B:
Stiff 6 séries de 6 a 8 RM
 Pausa 1´30´´
Mesa flexora 4 séries de 6 a 8 RM
Pausa 1´30´´
Cad. flexora 3 séries de 10 a 12 RM
Pausa 1´
Cad. adutora 6 séries de 6 a 8 RM
Pausa 1´
Panturilha sentado 6 séries de 10 a 12 RM
Pausa 1´
(pressão de sóleos)
Extensão de tornozelo no Smith 4 séries de 6 a 8 RM
Pausa 1´30´´

Treino G:
Agachamento livre, Leg Press, Cadeira abdutora, Stiff , Mesa flexora, Cadeira adutora, pressão de sóleos.
OBS:(todos mantendo o mesmo número de séries, repetições, sobrecarga e pausa dos dias A e B).


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Bumbum e Pernas Saradas com um Super Treino

Se a mulher realmente quer desenvolver o bumbum, deve esquecer aqueles exercícios leves como quatro apoios com chute para trás e inverso ou exercícios utilizando caneleira. Estes exercícios somente funcionam para aquelas mulheres que já tem bumbum praticamente definido.

Para conseguir pernas bem torneadas e bumbum turbinado, o treino tem que ser pesado. Determinação é a palavra-chave. E não se preocupe, com nossas dicas de treino, você não vai virar uma bodybuilder com o corpo completamente musculoso. Para isso você precisaria ingerir anabolizantes, que não será o seu caso e nem a nossa sugestão.

Este treino pesado significa agachamento, leg press, meio levantamento terra, rosca de perna, extensor, usando pesos de moderados para pesados.

Da musculação aos esportes, coxas fortes e bumbum firme são primordiais. Além de possuir os músculos mais poderosos do corpo, as coxas são capazes de grande resistência. E para desfilar com um corpo sarado estilo panicat, algumas dicas abaixo:

REGRA 01 – ATIVIDADES AERÓBICAS E TREINO COM PESO
Você vai precisar combinar pesos e exercícios aeróbicos, ou seja, vai ter que fazer musculação e exercícios cardiovasculares. Vai ter que trabalhar com esforço utilizando pesos moderados e pesados. Seu treino precisa ser intenso. Não perca  tempo fazendo exercícios sem peso. Barras, halteres, anilhas e maquinas é que vai transformá-la em uma mulher sarada. Atividades aeróbicas como corrida, bike, jump pelo menos três vezes por semana e se você estiver acima do peso, aumente a quantidade. Parece complicado, mas tente formar um hábito e se esforce nas três primeiras semanas para seguir o ritmo. Depois vai se acostumar com a freqüência na academia e dificilmente faltará.

REGRA 02 – 03 A 05 TREINOS POR SEMANA
Seu calendário de treinos deve ter de 03 a 05 treinos por semana. Apresentaremos abaixo um treino de 04 vezes por semana com a quinta-feira para descanso e recuperação. O segredo é a disciplina e inclua a ida até a academia na sua rotina, faça chuva ou sol. Escolha 03 treinos por semana. E não pense que mulheres saradas como da foto acima obtiveram resultados em curto prazo. A maioria treina há anos. Mas se você seguir uma rotina de treino intenso e alimentação equilibrada, em poucas semanas você já nota seu esforço.

REGRA 03 – ALIMENTAÇÃO

• Coma com freqüência a cada duas ou três horas.
• Faça 5 a 6 refeições por dia e dependendo do seu peso, diminua as porções.
• Consuma alimentos que proporcione energia para os treinos e o dia-a-dia e sempre agregando todos os grupos de alimentos como: proteína, carboidratos, vegetais, frutas e gordura vegetal (Azeite de oliva, castanhas, óleo de canola e girassol).
• Preste atenção nos horários e procure ingerir mais proteínas e vegetais a noite do que carboidratos.

Pontos-chave do treino para pernas e glúteos turbinados

1. Treinamento de perna e glúteos é exigente. Encare este desafio com um olho de tigre e imagine o resultado do seu esforço em você.

2. O exercício de construção básico para quadríceps e glúteos é o agachamento, considerado o rei de todos os exercícios para as pernas. Se você não pode ou não quer fazer agachamento, então adeus pernas musculosas.

3. Estes são fundamentais para parte inferior e posterior de coxa. 4. Abaixo uma excelente opção de treino que você pode seguir, orientado também por um profissional de Educação Física. Lembre-se que estamos enfatizando o treino para os membros inferiores, porém os superiores também devem ser trabalhados de uma a duas vezes por semana.

1. Segunda-Feira – Pernas e glúteos (completo)
2. Terça-Feira – Peitoral + ombros + tríceps + abdômen
3. Quarta-Feira – Pernas (completo)
4. Quinta-Feira – Descanso e recuperação
5. Sexta-Feira – Costas + trapézio + bíceps + abdômen + membros inferiores
6. Sábado – Descanso ou atividades aeróbicas
7. Domingo – Descanso e recuperação

IREMOS APRESENTAR APENAS O TREINO PARA MEMBROS INFERIORES – PERNAS E GLUTEOS

TREINO PARA SEGUNDA-FEIRA  (glúteos, gastrocnêmio e quadríceps)

1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições (com peso moderado e que você suporte sem lesões)
2. Leg Press: 5 séries de 10 repetições
3. Avanços: 5 séries de 10 repetições
4. Glúteos 4 apoios máquina: 5 séries de 10 repetições
5. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições
6. Flexão Plantar (flexão de panturrilha) em pé e sentado : 5 séries de 20 repetições

TREINO PARA QUARTA-FEIRA (pernas – completo)

1. Leg press: 5 séries de 10 repetições
2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
3. Step com barra: 5 séries de 10 repetições
4. Meio levantamento terra: 5 séries de 10 repetições
5. Flexor deitado e em pé: 5 séries de 10 repetições cada

TREINO PARA SEXTA-FEIRA (quadríceps, posterior de coxa e glúteos) – Você deve fazer membros superiores também, mas explicaremos apenas os exercícios para inferiores, que é o foco desta matéria.

1. Agachamento guiado: 5 séries de 10 repetições
2. Agachamento hack: 5 séries de 10 repetições
3. Leg press: 5 séries de 10 repetições
4. Extensor de pernas: 4 séries de 10 repetições

Com essa seqüência de treinos e uma alimentação disciplinada, vai lhe proporcionar resultados incríveis em poucos meses. Comprovado pela redação do Portal Em Forma. Peça orientação ao instrutor da sua academia para mostrar os aparelhos.

Gostou das dicas e treinos? Se você já treina, compartilhe conosco escrevendo nos comentários abaixo.

Fonte: PortalEmforma.

Treino de musculação: exercícios abdominais

  Instruções
O circuito de nível intermediário deverá ser feito três vezes, fazendo de 10 a 12 repetições em cada exercício.

1º exercício: Desenvolvimento com halteres
Equipamento: 02 halteres e 01 bola suíça
Sente-se na bola com a coluna ereta e segure os halteres para cima com os braços na altura dos ombros. Estenda os braços acima da cabeça, mantendo os cotovelos levemente flexionados e retorne à posição inicial.
Note que as mãos se aproximam ao levantar os braços e se afastam ao retornar.

2º exercício: Abdominal na máquina
Equipamento: Máquina para abdominais
Posicione-se no equipamento com os pegadores apoiados entre a parte de trás do ombro e do pescoço. Flexione o tronco à frente e volte à posição inicial.
Atenção! Flexione sempre o abdômen durante o exercício.

3º exercício: Prancha
Equipamento: 01 colchonete
Deite-se de bruços na prancha, apoiando os cotovelos e as pontas dos pés no chão. Suba o quadril, preservando o alinhamento da coluna.
Contraia o abdômen e mantenha a posição por 1 minuto.

4º exercício: Abdominal infra
Equipamento: 01 colchonete
Deite-se de barriga para cima com as mãos apoiadas ao chão e os quadris sobre elas.
Dobre os joelhos na direção do corpo e retorne à posição inicial.
Atenção! Sinta a contração no abdômen, sem forçar a coluna lombar.

5º exercício: CORE no pulley
Equipamento: Pulley
Posicione-se em pé, de lado para o equipamento, e puxe o pegador para a lateral, movimentando apenas a cintura.Atenção! Não mexa os quadris enquanto estiver puxando o pegador e mantenha os joelhos flexionados e em uma posição fixa. Repita o movimento com o outro lado do corpo.

Fonte: Educa a ação física e saúde.

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Exercícios de tríceps

1 º exercício: tríceps frânces
Uma perna fica à frente, a outra atrás, mas com os dedos na ponta. Segure o halter com a duas mãos, estique os braços e dobre-os para trás da cabeça. Contraia o abdômen para a coluna ter uma boa sustentação.

2 º exercício: tríceps banco
De costas para o step, coloque as duas mãos, com os dedos para frente, apoiadas no step. Flexione as pernas e eleve e abaixe o seu corpo, sustentado pelos cotovelos flexionados. O quadril deve ficar perto da cadeira ou do step. Descça o corpo com a coluna ereta.

3 º exercício: tríceps coice
Na posição de seis apoios, deixe os joelhos apoiados no colchonete na mesma linha do quadril. Deixe uma mão sobre o colchonete e a outra segura o halter. Suba o cotovelo para o teto, depois estenda e flexione o cotovelo. Não movimento nem o braço, nem o ombro.

4 º exercício: tríceps testa
Deitada no colchonete segure a sobrecarga com as duas mãos, estenda os braços e flexione os joelhos trazendo o halter para a testa. Faça todos os exercícios de duas a três vezes por semana, alternando os dias. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições. Bom treino!



Fonte: Educa a ação física e saúde.

Treino de musculação: exercícios avançados para braços e peitoral

Instruções

O circuito de nível avançado deverá ser feito de três a quatro séries de 10 repetições em cada exercício.

Treino Bi-set: faça dois exercícios, um após o outro. Aguarde um minuto e repita os exercícios.

1º exercício: Supino na máquina
Posicione-se segurando as barras do aparelho na altura dos ombros. Estenda o braço, mantendo os cotovelos levemente flexionados e retorne à posição inicial.
Em seguida, passe para o próximo exercício.

2º exercício: Crucifixo na máquina
Posicione-se segurando as barras do aparelho na altura dos ombros. Feche e abra os braços, aproximando e afastando as barras do aparelho.
Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.

3º exercício: Pulley fechado
Equipamento: Pulley com pegador fechado
Posicione-se no equipamento com o tronco inclinado e abdômen contraído. Puxe o pegador para baixo e volte à posição inicial lentamente, mantendo flexão dos cotovelos.
Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício.

4º exercício: Remada na máquina
Posicione-se segurando o puxador na altura dos ombros. Com o tronco apoiado no equipamento, puxe a barra em direção ao peito e retorne à posição inicial. Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.

5º exercício: Bíceps rosca direita
Fique de frente para o Pulley com os cotovelos rentes ao corpo. Segure a barra do aparelho na altura do peito e estenda os braços quase que totalmente.
Atenção! Estabilize os cotovelos apoiando-os ao corpo, durante o exercício.

6º exercício: Bíceps com barra W
Equipamentos: 01 barra W
Com a coluna ereta e joelhos levemente flexionados, segure a barra na altura da cintura. Puxe a barra até a altura do peito e retorne lentamente à posição inicial.

7º exercício: Tríceps no pulley
Equipamento: Pulley com barra
Posicione-se com um pé à frente e tronco levemente inclinado Puxe a barra até próximo à coxa e volte até a metade do cabo do aparelho.
Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício.

8º exercício: Tríceps pulley à frente
Equipamento: Pulley com barra
Posicione-se segurando a barra, com os cotovelos à frente da cabeça e as costas das mãos viradas para você. Estenda os cotovelos e retorne, deixando as mãos acima da cabeça. Mexa apenas o antebraço durante o movimento. Não mexa os ombros e os cotovelos.
Atenção! Relaxe a coluna cervical durante o exercício.

Fonte: Educa a Ação Física & Saúde

Os Benefícios Do Chá Verde

 A popularidade do chá verde tem aumentado nos últimos anos, como as pessoas estão a olhar cada vez mais para formas alternativas de tratamento e terapia. Beber chá verde reduz o risco de diferentes tipos de câncer, diminui a pressão sanguínea e é uma cura eficaz para a obesidade. A ingestão regular de chá verde mantém a sua pele brilhante e as calorias sob controle.

Os benefícios para a saúde a longo prazo, do chá verde,fazem deste uma arma eficaz contra o anti-envelhecimento, capaz de impedir ou pelo menos reduzir os riscos de idade e condições médicas relacionadas. Na verdade, ele oferece vantagens a muitos níveis, e por isso não é de estranhar que uma percentagem bastante considerável do público jovem, bem como os mais velhos, começaram a beber chá verde diariamente.

Até mesmo a rainha dos talk shows e magnata da mídia Oprah Winfrey é uma defensora de beber chá verde, assim como o são muitos outros modelos e atrizes.

Dos benefícios do Chá Verde, destaca-se:

•     É rico em antioxidantes, os chamados polifenóis, que são agentes anti radicais livres, os polifenóis ajudam no combate ao cancro, na redução do envelhecimento e na eliminação de gorduras acumuladas.
•     É também é óptimo na redução do colesterol mau, o LDL, isto porque é rico em tanino, uma substância que fortalece as artérias e veias e previne doenças cardiovasculares.
•     Possuí também bioflavonóides  e polissacarídeo ácido, ambos efectivos na prevenção de adesão do H. pulori a células epiteliais humanas.
•     É também um excelente diurético.

Lista Estendida de Benefícios Fisiológicos e Terapêuticos do Chá Verde:

• Combate o envelhecimento precoce das células;
• Auxilia na regeneração da pele;
• Promove a longevidade saudável;
• Reduz o colesterol total e níveis de LDL (mau colesterol);
• Aumenta os níveis do HDL (bom colesterol);
• Reduz a pressão arterial;
• Actua como anti-coagulante intra-vascular;
• Reduz o risco de enfarte do miocárdio;
• Reduz os riscos de AVC (derrame cerebral);
• Reforça os vasos sanguíneos;
• Reduz os riscos de vários tipos de câncer;
• Fortalece o sistema imunológico;
• Actua como anti-inflamatório e antigripal;
• Ajuda a dilatar os brônquios, facilitando a respiração dos asmáticos;
• Auxilia nos tratamentos de gripe, bronquite e pneumonia;
• Protege o sistema gastrointestinal de bactérias nocivas;
• Auxilia nos processos digestivos;
• Previne a formação de pedras na vesícula e nos rins;
• Ajuda a normalizar a função da tiróide;
• Previne cáries dentárias e gengivite.

Esta é apenas uma pequena lista das qualidades medicinais do consumo de chá verde (Camellia Sinensis), lembre-se que o chá verde necessita de ser tomado em cápsulas com concentrações apropriadas ou directamente da infusão das folhas. O chá processado das saquetas que se comprar no supermercado não faz absolutamente nenhum efeito.

Mas o que é exactamente o chá verde?

Um dos chás, pelo menos processados ​​e ricas em nutrientes, o chá verde é feito das folhas da planta Camellia sinensis. Originário da China, existem diferentes variedades de chá verde disponível. O chá verde é um gosto adquirido, você pode tentar adicionar alguns hortelã ou fazer uma mistura saborosa de sua escolha. Certifique-se para preparar o chá para não mais de dois minutos, ou você vai acabar com uma bebida amarga. Além disso, evite adicionar muito açúcar ou mel e mantê-lo o mais simples possível.

Saúde benefícios de beber chá verde

O chá verde contém cerca de 30% de catequinas, que são ditas ter o potencial de cura elevadas. Beber chá verde em quantidade moderada 2-3 vezes por dia pode prevenir doenças cardíacas e também reduzir os riscos de câncer. Rico em EGCG (epigallocatechilgallate), um poderoso antioxidante, o chá verde mata células cancerosas sem afetar as destrutivas outros tecidos do corpo saudável. coágulos sanguíneos anormais em feridas são também eficazmente prevenida através de EGCG, que é porque beber chá verde é recomendado pelos médicos.

Ele também tem um efeito calmante sobre o sistema nervoso central, mantendo os níveis de pressão arterial sob controle e reduzir o estresse geral. A ingestão de chá verde em uma base regular também é dito para evitar doenças neurológicas, como Parkinson e Alzheimer, em grande medida. Estudos também mostraram que o chá verde diminui o colesterol LDL, responsável por causar doenças cardíacas, de forma eficaz.

chá verde dá à pele uma tez clara e jovial e um saquinho de chá úmido verde também funciona como um adstringente para queimaduras, inflamações da pele, devido ao seu teor de tanino. Bebendo chá verde em uma base regular também ajuda a manter uma figura esbelta. Você também pode levar anos fora de seu rosto e corpo, integrando o chá verde em seu regime diário alimentar. Como o chá verde é completamente natural, não existem efeitos colaterais de consumi-lo em uma base regular.

Fonte: site: cha-verde.

ANOREXIA E BULIMIA

 

Há características comuns à Anorexia e à Bulimia, e existem também traços diferentes entre elas.
É na adolescência, quando a personalidade ainda não está plenamente configurada, que este tipo de obsessão se converte num pesadelo, agravado pelos modelos de perfeição e beleza que os meios de comunicação enfaticamente transmitem. Os jovens se sentem na obrigação de ter corpos perfeitos, extremamente "saudáveis", ainda que para tal se sacrifique a saúde e o bem estar.
Que são os Transtornos Alimentares? 
 
Os Transtornos Alimentares são definidos como desvios do comportamento alimentar que podem levar ao emagrecimento extremo (caquexia) ou à obesidade, entre outros problemas físicos e incapacidades.
Os principais tipos de Transtornos Alimentares são a Anorexia Nervosa e a Bulimia Nervosa. Essas duas patologias são intimamente relacionadas por representarem alguns sintomas em comum: uma idéia prevalente envolvendo a preocupação excessiva com o peso, uma representação alterada da forma corporal e um medo patológico de engordar. Em ambos os quadros os pacientes estabelecem um julgamento de si mesmos, indevidamente baseado na forma física, a qual frequentemente percebem de forma distorcida.
O impacto que os Transtornos Alimentares exercem sobre as mulheres é mais prevalente, ainda que a incidência masculina esteja aumentando assustadoramente. A Vigorexia, por exemplo, tem sido predominante nos homens, mas já se estão detectando casos de mulheres obcecadas pelo músculo. Já os Transtornos Dismórficos acometem igualmente ambos os sexos. 

Em uma combinação quase fisiológica entre a aspiração de ser admirada, tornar-se famosa, ficar rica e ter sucesso (nessa ordem), estimuladas ainda por profissionais da moda de gosto anatômico extremamente duvidoso, mocinhas deixam-se abater totalmente pela inanição.... e recebem aplausos por isso.
Nessa circunstância os pais não percebem que algo está errado, a paciente dissimula e minimiza essa penúria orgânica e seu delírio dá-lhe a certeza de que é mais bonita que as outras.

Fonte: PsiqWeb

Correr na água gasta mais calorias que na Areia

Correr dentro da água, com flutuadores e acessórios, é uma excelente opção para entrar em forma sem enfrentar o calor da rua ou de salas de running.

O interesse pela corrida só aumenta.  Mas qual é o melhor lugar para correr e queimar calorias? Esteira, asfalto, areia da praia ou piscina. Isto mesmo, piscina. Correr dentro da água, com flutuadores e acessórios, é uma excelente opção para entrar em forma sem enfrentar o calor da rua ou de salas de running. O ideal, antes de acelerar, é saber os prós e contras de cada terreno ou ambiente.

A escolha dependerá do objetivo e da fase de treinamento do praticante. E, quanto mais ele puder variar, com a orientação de um profissional de Educação Física, melhor o resultado.

— Assim como na musculação, na corrida é preciso mudar com frequência o programa de treino e, se possível, o ambiente. Na esteira, principalmente no caso de iniciantes, é mais fácil controlar o ritmo. Quem se exercita nas ruas sem estar preparado para isso só tem três velocidades: caminhada, trote e corrida desesperada —
Qualquer que seja a modalidade, há benefícios e cuidados a serem tomados. Na esteira, o ambiente é controlado: ela permite usar diferentes velocidades e inclinações e causa menos impacto nas articulações.

Só que a esteira não reflete a realidade. Por exemplo, diferentemente do asfalto, o corpo não se desloca em relação ao ambiente, e o cenário é entediante. Porém, no asfalto, temos um maior impacto nas articulações e mais acidentes.

— Na areia da praia, o corredor sofre menos impacto nos tornozelos, nos joelhos, no quadril e na coluna, há maior exigência dos músculos das pernas e das coxas e se trabalha mais o equilíbrio. Por isso, há maior gasto calórico do que no asfalto, o que permite uma maior perda de peso. É também um bom ambiente para melhorar o condicionamento e a velocidade nas corridas em asfalto. O lado ruim é o maior perigo de cortes, calos, bolhas e desidratação. Como a areia requer maior esforço, não é terreno indicado para sedentários ou iniciantes, especialmente os com problemas posturais, devido à inclinação.

Treinador  afirma que o melhor terreno para correr é gramado ou trilha de terra batida. Estes pisos absorvem até 30% do impacto, o que é bastante, pois cada passada causa sobrecarga nas articulações de até três vezes o peso do próprio corpo:

— A queima de calorias está mais associada à intensidade do que ao terreno.

Fonte: Portal da Educação Física.

Suplementos de cálcio

Quem deve tomar suplementos de cálcio?

O cálcio é um dos minerais mais importantes para o corpo humano. O cálcio ajuda a formar e manter dentes e ossos saudáveis, tem relevância em várias funções do organismo como contração muscular, coagulação, impulsos nervosos e secreção de hormônios. Níveis adequados de cálcio ao longo da vida pode ajudar a prevenir a osteoporose .

A maioria das pessoas obtém cálcio em quantidades suficiente em sua dieta diária de alimentos lácteos e ao comer vegetais de folhas verdes. Mulheres e homens mais velhos podem necessitar de suplementos de cálcio para evitar que seus ossos se tornem fracos (osteoporose).

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Tipos de suplementos de cálcio

As duas principais formas de suplementos de cálcio na dieta são o carbonato de cálcio e citrato de cálcio. Fosfato de cálcio é menos comum.

• Carbonato de cálcio: Cada comprimido fornece 200 - 500 mg de cálcio.
• Citrato de cálcio: Esta é uma forma mais caros do suplemento. É bem absorvido com o estômago vazio ou cheio. Pessoas com baixos níveis de ácido do estômago (uma condição que é mais comum em pessoas acima de 50 anos) absorvem citrato de cálcio mais facilmente do que o carbonato de cálcio.

Ao escolher um suplemento de cálcio:

• Conferir se o cálcio tem registro na ANVISA e Farmacêutico Responsável pela produção.
• Comprar suplementos de cálcio somente em Drogarias ou Farmácias. 
• Dar preferência aos que contenham vitamina D na formulação, pois ela é essencial para absorção do cálcio. 
• Cuidado com os suplementos feitos de concha de ostra não refinado, farinha de osso, ou dolomita que normalmente não tem registro na ANVISA. Eles podem ter altos níveis de chumbo ou outros metais tóxicos.
• Em caso de dúvidas, não exite em informar-se com seu médico ou farmacêutico.

Alguns cuidados devem ser tomados ao fazer uso de suplementos de cálcio, devendo evitar mais de 500mg/dia, salvo prescrição. Informar ao seu médico ou farmacêutico caso seja necessário tomar outros medicamentos como antibióticos como tetraciclinas ou comprimidos a base de ferro. O uso indiscriminado pode levar a formação de cálculos renais.

Os 10 alimentos especiais

 O renomado psicólogo Jonny Bowden, com doutorado em nutrição pela Universidade Clayton pela Saúde Natural é famoso em seu âmbito por suas pesquisas e seu livro Os 150 Alimentos mais Saudáveis do Planeta, dos quais vamos destacar os 10 que deveríamos dar mais atenção por suas excelentes propriedades.

1) Sardinha: rica em proteínas e em minerais essenciais, como magnésio, ferro e selênio, que têm ação anticancerígena, a sardinha é capaz de ajudar o organismo a liberar o mercúrio. 

Segundo o especialista em ciência e tecnologia dos alimentos Luiz Henrique Beirão, da Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC), ela contém ácido graxo ômega-3 em quantidades que não deixam nada a desejar a parentes estrangeiros, como o salmão, que levam a fama de serem as melhores fontes da substância.

As sardinhas devem ser preservadas no próprio óleo ou em azeite, quando não puderem ser consumidas frescas.

2) Repolho: as folhas de repolho contêm grandes concentrações de substâncias antioxidantes e anticancerígenas, chamadas de indoles e sulforafanos. Uma pesquisa da Universidade de Stanford, nos EUA, apontou que o sulforafano é a substância química encontrada em plantas que mais eleva o nível de enzimas anticancerígenas no organismo.

Além destas qualidades, ele também se destaca como fonte de vitamina C e também fornece vitaminas B1, B2, E e K, além de sais minerais como  potássio, cálcio, fósforo, sódio, enxofre e ferro.

3) Folha de beterraba: geralmente jogada fora, a folha de beterraba é rica em vitaminas, minerais e antioxidantes. Contém carotenóides, pigmento natural dos vegetais que ajuda a proteger os olhos contra o envelhecimento. A beterraba em si também é um dos alimentos mais ricos que existem. As folhas podem ser comidas cruas na salada ou refogadas, como espinafre. 

4) Açaí: em suco ou misturado à comida, como é feito no norte do país, o açaí é uma das frutas com maior concentração de antioxidantes. Também é rica em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são benéficas e auxiliam na redução do colesterol ruim e na prevenção de doenças cardíacas..

5) Goiaba: rica em fibras, minerais e vitaminas a goiaba também possui grandes quantidades de licopeno, o mais antioxidante entre todos os carotenóides. O licopeno auxilia na prevenção do câncer de próstata e reduz os riscos de surgimento de catarata e doenças cardiovasculares.

6) Cereja fresca: a cereja fresca tem altas concentrações de antocianina, um antiinflamatório natural. Deve ser comida ao natural ou misturada com iogurte ou vitaminas.

7) Chocolate meio-amargo: para a alegria dos chocólatras de plantão, o chocolate meio-amargo é rico em flavonóides, que diminuem a pressão sangüínea e promovem o bom funcionamento do sistema circulatório, tem altas concentrações de magnésio, um mineral importante para mais de 300 processos biológicos do organismo.

8) Frutas oleaginosas: basicamente são as castanhas, as nozes e as amêndoas. Todas trazem inúmeros benefícios, apesar do elevado teor calórico. Possuem muitos minerais, proteínas e altos níveis de Omega 3 e Omega 9.

9) Canela: a canela ajuda a controlar o nível de açúcar e de colesterol no sangue, o que previne o risco de doenças cardíacas. Para usufruir dos benefícios da especiaria, basta polvilhar um pouco de canela em pó no café ou no cereal matinal.

10) Semente de abóbora: é uma grande fonte de magnésio. Esse mineral é tão importante que estudiosos franceses concluíram que homens com altas taxas de magnésio no sangue têm 40% menos chances de sofrer uma morte prematura do que aqueles com baixos índices. Para consumi-las, toste-as no forno e coma-as por inteiro, inclusive com a casca, que é rica em fibras. 

Fonte: Revista Época  ,  Nutrição em Foco   ,  Revista Saúde

Substância imita benefício de exercícios

Um novo estudo abre perspectiva de que os exercícios físicos possam ser trocados por uma pílula.

Em experimentos com camundongos, cientistas do Instituto do Câncer Dana-Farber, em Boston, descobriram que um tipo de um hormônio, produzido após a atividade física, era capaz de transformar o tecido adiposo. Em sua presença, células de gordura branca -responsável por armazenar energia- se convertem na chamada gordura marrom -que queima calorias para aquecer o corpo. 

A nova molécula, batizada de irisina, também existe em humanos. Num teste, os cientistas injetaram pequenas doses da substância em roedores sedentários, obesos e com sintomas de pré-diabetes. 

Após dez dias, os animais tiveram os níveis de glicose e insulina normalizados no sangue e até perderam peso. O experimento foi descrito na revista "Nature". 

"Com a irisina, nós conseguimos traduzir uma pequena parte do efeito dos exercícios têm sobre o organismo", disse à Folha Pontus Boström, autor do trabalho. Ele alerta que a irisina não vai deixar ninguém mais forte. "Existe uma vasta gama de efeitos que jamais poderemos substituir por uma única intervenção metabólica." 

FUTURO 

Mesmo exibindo cautela em relação ao potencial terapêutico do novo hormônio, os pesquisadores se mostram otimistas com a perspectiva de usá-lo em humanos em um futuro próximo. 

A molécula da irisina dos camundongos é quase idêntica à versão humana, o que significa que os mesmos benefícios observados nos roedores podem se mostrar em pessoas. "Esperamos ver efeitos colaterais muito pequenos", diz Boström. 

Ele e seus colegas do Dana-Farber, um centro de pesquisa associado à Universidade Harvard, estão agora tentando criar uma maneira de administrar a irisina a humanos. No estudo com roedores, foi usado um vírus para distribuir o hormônio no organismo, algo difícil de fazer com segurança. 

Para criar uma droga que possa ser usada em humanos, Boström e seus colegas estão tentando "colar" a irisina em moléculas de anticorpos, as proteínas de defesa do sistema imunológico, para só depois injetá-las no sangue. 

"Temos de fazer isso para que a droga não entre em degradação na corrente sanguínea", diz o cientista. 

Ainda não há perspectiva sobre quando os testes em humanos podem começar. 

NÃO É PREGUIÇA 

Para pesquisadores, mesmo que não seja adequado substituir exercícios por uma droga que tente emular seus efeitos, é possível encontrar uma brecha para aplicação. 

"Há muitos pacientes por aí que precisam de exercício mas, por diferentes razões, não podem fazer", diz Boström. "Um medicamento pode vir a ser uma opção para pessoas extremamente obesas, que têm dificuldade em se movimentar para fazer exercícios, ou para pessoas com alguns tipos de deficiência física." 

Fonte: Rafael Garcia - Folha de S.Paulo - 12/01/2012

Óleo de coco emagrece? Especialistas respondem

Óleo de coco virgem pode reduzir circunferência abdominal

 Por Renata Demôro

O óleo de coco é uma das substâncias mais comentadas do momento. Recentemente, pesquisadores da Universidade de Columbia, nos Estados Unidos, adicionaram o óleo de coco virgem a bolinhos, consumidos por voluntários.O estudo mostrou que aqueles que ingeriram os bolinhos emagreceram além do esperado. Na região do abdômen, a perda de centímetros foi sete vezes maior, quando comparada ao grupo que não incluiu o óleo de coco na rotina alimentar.

A nutricionista Adriana Castro, da clínica Club Corpus, explica que “a gordura de coco é capaz de gerar calor e queimar calorias, favorecendo a perda de peso”. O médico Guilherme Giorelli, membro da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) lembra que “o óleo também é indicado para diminuir os triglicérides e o mau colesterol (LDL), aumentar o bom colesterol (HDL) e por sua característica anti-inflamatória”.

A seguir, confira as dicas dos dois especialistas para consumir o óleo de coco:

• 1=> Quantidade ideal
  Para quem deseja emagrecer, a nutricionista Adriana Castro aconselha a ingestão de até quatro colheres de sopa por dia. “Essa quantidade diminui o apetite e favorece a perda de peso, já que eleva o gasto energético do organismo. Quem segue dietas com restrição de gorduras deve começar com uma dose de meia colher de sopa ao dia e aumentar o consumo gradualmente”, pondera. Ela reforça que o óleo de coco não é um medicamento e, sim, um alimento complementar. Sendo assim, é preciso consumi-lo todos os dias para perceber os benefícios.
  
  
• 2=> Combinação com outros alimentos
  Segundo Adriana, “o óleo de coco virgem tem sabor agradável e pode ser consumido puro. Ele também não altera o sabor de outros alimentos, o que permite usá-lo em substituição ao óleo de soja ou canola, e ainda misturá-lo em sucos e vitaminas, como tempero para saladas ou na receita de bolos e doces”. O nutrólogo Guilherme Giorelli completa: “Nas refeições ricas em carboidrato, o óleo de coco virgem pode diminuir o índice glicêmico da refeição, deixando o prato mais saudável”.
  
• 3=> Óleo de coco X óleo de coco virgem
  É importante ressaltar que os benefícios estão no óleo de coco virgem. “O óleo de coco é dividido em duas categorias: refinado e virgem. A versão refinada é obtida a partir do coco seco (sem umidade), chamado de copra, e não mantém suas propriedades benéficas. O óleo de coco virgem é obtido, por processos físicos, a partir de cocos frescos (de casca marrom) e úmidos. O alimento passa pelas etapas de prensagem e filtração, preservando seus fitoquímicos naturais”, diz Adriana Castro. A nutricionista informa que o óleo virgem pode ser preparado em casa.
  
  
• 4=> Cápsulas de óleo de coco virgem
  Guilherme diz que “as cápsulas de coco ainda necessitam de estudos clínicos para comprovar sua ação benéfica”.
  
  
• 5=> Demais indicações
  De acordo com Adriana, o óleo de coco virgem é capaz de prevenir certas doenças. “De todas as gorduras vegetais, a de coco apresenta a maior concentração de ácido láurico - mesmo ácido graxo presente no leite materno. O óleo de coco virgem melhora a absorção dos nutrientes, elevando todas as defesas do organismo. Ele também age na prevenção e no combate de fungos, como a cândida, e parasitas, como a giárdia”, complementa. A nutricionista diz que o óleo também regula a função intestinal, combate a fadiga crônica e a fibromialgia e ajuda no controle da diabetes, já que não estimula a liberação de insulina.   

  Fonte: Saúde GNT

Confira "Cozinha para Diabéticos". 

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Homens acima do peso têm mais chances de desenvolver câncer de próstata

O risco de desenvolver câncer de próstata na idade adulta é quase duas vezes maior em homens com sobrepeso de mais de 20 quilos. A informação é resultado de uma pesquisa de cientistas australianos que analisaram os casos de 17 mil homens de 40 a 69 anos de idade. Nutricionista do INCA, Fábio Gomes, explica que o excesso de peso é uma constatação recente para a evolução do câncer de próstata. Ele ensina que a quantidade de células de gordura e os hormônios ajudam no desenvolvimento da doença. 

“A obesidade tem duas formas para justificar o aumento do risco do câncer de próstata. O primeiro deles é que as próprias células de gordura, por si, já produzem fatores cancerígenos que agridem o nosso organismo e podem agredir células saudáveis e transformá-las em células precursoras de câncer. Além disso, elas também têm excesso de determinados hormônios, como o estrogênio circulando no organismo. E esses hormônios também favorecem a multiplicação desordenada de células e, consequentemente, um possível surgimento de um câncer”, explica o nutricionista.

Fábio Gomes ressalta que para evitar a doença é preciso ingerir mais alimentos saudáveis. ”Uma das coisas mais importantes em relação à prevenção da obesidade é tornar o ambiente favorável ao consumo de alimentos mais saudáveis e à prática de atividade física. Então, é preciso contar com a vontade das pessoas de praticar mais atividade física, comer mais frutas, legumes e verduras e menos alimentos calóricos”.

Fonte: Blog da Saúde da MS.

Alongamento: posturas do pilates

 Os movimentos podem ser feitos com o objetivo de alongar as articulações ou como aquecimento para outras atividades.

Alongamento de pernas com a faixa

Deitada, flexione uma das pernas e estenda a outra para cima, segurando-a com a ajuda de uma faixa. Mantenha a posição por até 1 minuto e repita o movimento com a outra perna.

                      Alongamento de pernas com a faixa (variação 1)

Para turbinar o alongamento, repita o movimento anterior mas agora puxe a perna elevada para a lateral - do lado de dentro. Mantenha a posição por até 1 minuto e repita o movimento com a outra perna.
                      Alongamento de pernas com a faixa (variação 2)

Para aumentar o nível de dificuldade do exercício, estenda também a perna que está no chão. Dessa forma, você irá alongar ainda mais a perna elevada e trabalhará também o quadril. Mantenha a posição por até 1 minuto e repita o movimento com a outra perna.
                                                        Alongamento de tronco e quadril

Sentada e com as pernas flexionadas, a direita à frente e a esquerda atrás, eleve o braço esquerdo e curve o tronco para a lateral, em direção à mão que está no chão. Repita o movimento de 4 a 8 vezes de cada lado. Troque a posição das pernas e alongue para o outro lado.

Alongamento de pernas no solo

Você pode substituir o aparelho Ladder Barrel pelo assento da cadeira. Aos poucos, conforme melhora o seu condicionamento, aumente a altura trocando o objeto de apoio. Use a parte de trás do sofá ou o beiral de uma janela.
Eleve uma das pernas apoiando em uma cadeira, estenda o braço do lado oposto e curve-se em direção à perna suspensa. Para que o movimento seja eficaz, você pode manter a posição por até 1 minuto ou fazer de 4 a 8 repetições de cada lado.

Alongamento em extensão de coluna

Você pode substituir o aparelho pilates arc por uma almofada grande e firme ou um cobertor enrolado.
Com as pernas estendidas e os braços levantados, apoie a coluna na almofada e leve o tronco para trás. Assim, você alonga o abdômen e a região peitoral. Ao repetir o movimento de 4 a 8 vezes, você também fortalece os músculos da barriga.